Hvor mye mat skal aktive kvinner spise?
Mange jenter som trener for å forme kroppen gjennom å bygge muskler er også opptatt av å spise sunt. Men spiser du nok? Nok energi (kalorier) generelt og nok protein spesielt er nødvendig for at kroppen skal restituere seg etter trening, og bygge den større og sterkere.
Du skal ikke trenge å telle kalorier og loggføre maten du spiser hver eneste dag. Da kan det finnes en risiko for at det bikker over til en adferd som ikke lenger er sunn, og som ikke lengre har med helse å gjøre. Derimot kan det være en god idé å ta stikkprøver av maten du spiser noen ganger innimellom. Det kan gi deg en pekepinn på hvordan du ligger an i forhold til målsetningen din, og du kan lære deg hva ulike matvarer inneholder og porsjonsstørrelser som passer for deg.
Utregning av energibehov
En måte å finne ut av hvor mye energi du trenger for å holde deg vektstabil er å føre en matdagbok i en periode der du verken har som mål om å gå opp eller ned i vekt. Du skal spise som normalt i en uke der du holder en stabil kroppsvekt. Hvis du fører matdagbok i en uke og regner ut energiinnholdet i maten så kan du se på gjennomsnittet i løpet av uken og ta det som utgangspunkt for ditt energibehov.
Det finnes også formler som kan gi en veiledende oversikt over ditt daglige energibehov og basalmetabolisme (energibehov ved fullstendig hvile), som eksempelvis denne fra Norsk Helseinformatikk.
En aktiv kvinne som trener tre-fire intensive økter i uken kan ha et energibehov på rundt 2200 til 2800 kcal for å holde seg vektstabil (ikke gå opp eller ned i vekt) men dette avhenger selvsagt av høyde, vekt, treningens intensitet, aktiviteter utenom trening, genetiske forutsetninger, jobb og så videre.
Her ser du hvor mye 2300 kcal er:
Frokost
1 dl havregryn
20 gram rosiner
2 dl lettmelk
1 porsjon proteinshake
Lunsj
2 knekkebrød
1 stor boks makrell i tomat
Grønnsaker
Mellommåltid/før eller etter trening
½ stor boks mager cottage cheese
30 gram nøtter
1 banan
Middag
1 laksefilet
300 gram potet
2 ss creme fraiche
Grønnsaker
Kvelds
2 brødskiver med smør
4 skiver ost
50 gram skinke
Grønnsaker
Dette er bare et eksempel som skal vise deg hvor mye mat 2300 kalorier faktisk er. Mange jenter og kvinner spiser for lite, og derfor kan det være fint å se helt konkrete eksempler som dette for å vise hvor mye mat som faktisk er nødvendig for en aktiv livsstil. Husk at dette ikke er noen fasit på verken hva slags matvarer eller hvor mange kalorier du bør spise.
Vi bruker cookies
Hvordan vi bruker cookies
Proteinfabrikken (Health and Sports Nutrition Group) bruker cookies og lignende teknologier på denne nettsiden for at den skal fungere, for å personalisere innhold og annonser samt for å analysere trafikken på nettsiden.
Hvordan vi bruker dine opplysninger
Vi deler også opplysninger om din bruk av nettsiden med våre samarbeidspartnere i sosiale medier, markedsføring og analyse. Les mer om hvordan vi bruker cookies i Cookie-erklæringen og personvernerklæringen. For å endre på hvilke cookies som brukes, klikker du på ”flere innstillinger”.
Innstillinger for ditt personvern
Når du besøker nettstedet vårt, kan vi lagre eller hente informasjon i nettleseren din, vanligvis i form av cookies. Informasjonen kan handle om deg, dine preferanser eller enheten din og brukes blant annet for at nettsiden skal fungere som du forventer. Informasjonen identifiserer deg vanligvis ikke direkte, men den kan gi deg en mer personlig nettopplevelse. Fordi vi respekterer din rett til personvern, kan du velge å ikke tillate visse typer cookies. Klikk på de ulike typene for å lese mer og endre våre standardinnstillinger. Blokkering av visse typer cookies kan påvirke opplevelsen din av nettstedet og tjenestene vi kan tilby. Cookie-erklæring Personvernerklæring
Cookie-erklæring
Hva er cookies?
På Proteinfabrikkens nettside brukes cookies og lignende teknologier. Cookies er små tekstfiler som lagres på den besøkendes enhet og kan brukes til å registrere hva den besøkende gjør på nettsiden.
Cookies finnes i to hovedtyper: 1) en tidsbegrenset cookie som ligger på den besøkendes enhet i et bestemt tidsrom 2) en session cookie som lagres tilfedlig i enhetens minne så lenge den besøkende er inne på nettsiden.
Hvordan bruker vi cookies?
Proteinfabrikken bruker cookies for å forbedre nettsiden for den besøkende f.eks. ved å tilpasse nettsiden til den besøkendes ønsker, valg og interesser, kunne hjelpe deg med å holde oversikt over hvilke varer du har lagt i handlekurven, kunne håndtere kjøpet ditt, sørge for at den besøkende har logget inn på nettsiden og dermed unngå å logge inn på hver ny side han besøker , for å kunne tilpasse tjenestene våre slik at du får markedsføring som er relevant for deg og for å kunne oppfylle våre forpliktelser ved kjøp.
Permanente cookies brukes blant annet for å lagre dine eventuelle personlige innstillinger hos Proteinfabrikken slik at du for eksempel slipper å ta bestemte valg hver gang du besøker nettsiden og for å tilpasse og gjøre informasjon og markedsføring mest mulig relevant for deg. Session cookies brukes blant annet med det formål å kunne registrere statistikk om bruken av nettsiden.
Personvernerklæring
Informasjon om Proteinfabrikkens behandling av dine personopplysninger
HSNG beskytter personvernet ditt. Dette betyr f.eks. at vi er åpne om hva vi gjør med personopplysningene dine, at vi ikke selger personopplysningene dine til andre selskaper og at vi følger gjeldende regler for personvern. I denne personvernerklæringen beskriver vi hvordan vi behandler personopplysningene dine, hvilke rettigheter du har, hva du gjør hvis du har spørsmål osv.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (org. nr. 556564-4258) ("HSNG / oss / vi / vår / vår") er behandlingsansvarlig for bruken av personopplysningene dine beskrevet i denne personvernerklæringen. Vi har også oppnevnt et personvernombud som overvåker at HSNG overholder personvernreglene. Hvis du har spørsmål om vår bruk av personopplysningene dine, kan du kontakte oss eller vårt personvernombud på dpo@gymgrossisten.com.
Hvilken opplysninger om deg bruker vi?
Vi behandler en rekke typer opplysninger om deg. Dette kan være informasjon du gir oss, annen informasjon er laget av oss eller som vi samler inn fra andre kilder. Hvilken informasjon vi trenger avhenger bl.a. på hvilket forhold du har til oss, f.eks. hvis du er kunde eller besøker nettsiden vår. Noen opplysninger må vi bruke f.eks. slik at vi kan inngå eller oppfylle en avtale med deg. Uten slik informasjon kan vi derfor ikke f.eks. inngå kjøpsavtale eller levere et produkt til deg.