0
0

BÆNKPRES

Bænkpres er nok den mest perfekte øvelse til at træne overkroppen og måle overkropsstyrke. 

Bænkpres er en af de store basisøvelser inden for styrketræning og er desuden en af de tre øvelser, der indgår i styrkeløft. Med bænkpres (eng. bench press) træner du store dele af overkroppen, men først og fremmest pressemusklerne pectoralis major, triceps brachii og deltoideus anterior, det vil sige bryst, triceps og skuldre. Bænkpres fremhæves af mange som den bedste øvelse for overkroppen generelt og især for pectoralis major.

Da bænkpres udføres liggende på en bænk med fødderne solidt placeret på gulvet, får du et stabilt underlag, som du kan presse fra. Det medfører, at du kan håndtere rigtig tunge vægte i bænkpres, hvis du lærer dig selv den korrekte udførelse og får en god teknik. Som det er tilfældet med al anden styrketræning, der udføres med en fri vægtstang, stilles der høje krav til teknikken, for at du kan få mest muligt ud af bænkpres-træningen.


SÅDAN GØR DU

  1. Læg dig ned på en plan træningsbænk med hovedet under stangen. Det er bedst, at stangen er ud for dine læber eller øjne. 
  2. Placér fødderne solidt på gulvet, tryk skulderbladene sammen, træk skuldrene tilbage, og skyd brystet frem. Tag fat om stangen med hænderne placeret lidt bredere end skulderafstand, og hold håndleddene vinklet lidt bagud. 
  3. Løft stangen af, og flyt den vandret ned over brystkassen. Tag en dyb indånding, og sænk derefter vægtstangen ned til brystet i en kontrolleret bevægelse. Sigt efter at sænke stangen lige neden for brystvorterne. 
  4. Pres derefter stangen op til strakte arme, mens du samtidigt puster ud. Albuerne er vinklet skråt nedad og udad, hvis du vinkler albuerne lige ud, sænker du stangen for meget.


TIPS

  • For at blive stærkere, mere stabil og for at give brystmusklerne bedre forudsætninger for at blive presset så meget som muligt, er det en god idé at lære at lave opspænd. At lave opspænd indebærer, at du laver en bue fra din bagdel til skulderbladet, hvor målet er, at trække brystkassen så højt op som muligt. En almindelig fejl er, at svajet kommer til at ligge i lænderyggen, og så får du ikke noget ud af opspændet.
  • En anden fejl, som man ofte begår, er, at man ikke ligger stabilt på bænken. Uanset om du laver opspænd eller ej, bør du sørge for, at dine skuldre er trukket sammen, og at dine fødder er placeret solidt på gulvet. Det er ikke nok at ligge på bænken for at være stabil, du skal arbejde aktivt med hele kroppen, for at du kan udnytte din maksimale pressestyrke.


VARIANT

Bænkpres kan udføres med eller uden stop på brystet undtagen inden for styrkeløft, hvor det er obligatorisk at stoppe på brystet. Du kan naturligvis også lave et stop på brystet, selvom du ikke har til hensigt at konkurrere i styrkeløft, det er trods alt i den position, at brystmusklerne arbejder hårdest, så om ikke andet så er det god træning.

Desuden medfører stoppet, at du har en god teknik gennem hele løftet, at du udfører øvelsen med fuldt bevægelsesområde, og at du undgår at studse stangen i brystet. At vende bevægelsen i luften er en almindelig fejl, der medfører, at musklerne ikke får maksimal træningseffekt, og at studse i brystet er i princippet kun velegnet for udøvere af kasteidræt.

Bænkpres kan udføres med et smalt greb for at fokusere mere på triceps, og så kaldes øvelsen smalt bænkpres. Du kan også udføre bænkpres med håndvægte, men så kaldes øvelsen bænkpres med håndvægt.

MUSKLER

Her er en liste med de muskler, der spiller en afgørende rolle i øvelsens udførelse.


Agonister

▪ M. Pectoralis major

▪ M. Triceps brachii

▪ M. Deltoideus anterior


Synergister

▪ M. Serratus anterior

▪ M. Deltoideus lateralis


RELATEREDE ØVELSER

Her er en liste med øvelser, der belaster de samme eller nærtbeslægtede muskelgrupper.


M. Pectoralis major


M. Triceps brachii

M. Deltoideus anterior


KLASSIFICERING

Øvelsestype: Basisøvelse

Bevægelsesled: Flerledsøvelse

Bevægelsestype: Presseøvelse


UDSTYR

Her er en liste med forslag til personligt træningsudstyr, som aktivt kan fremme øvelsens udførelse og/eller reducere risikoen for skader.

Bænkpres er en øvelse, der primært belaster hånd- og albueled. For at få god stabilitet og bevægelighed i disse led kan man med fordel benytte håndledsbind og albuestøtte. Håndledsbind er et tykt, elastisk bind, der vikles omkring håndleddet for at opnå den ønskede støtte. Albuestøtten er et stramt, varmegivende neopren-ærme, der trækkes på armen for at sikre smertefri bevægelighed.

Hvis du har problemer med et svigtende greb, kan det være en god idé at investere i et par gode træningshandsker eller magnesiumcarbonat. Sidstnævnte fås både i fast og flydende form.

Udstyr: Bænkpres
549 kr
Kjøp Kjøp
169 kr
Kjøp Kjøp
Nyhet
49 kr