0
0

LIGGENDE BENLØFT

Liggende benløft er den perfekte øvelse til dig, der gerne vil træne din core og dine hoftebøjere. Øvelsen passer både til dig, der vil træne i motionscentret, og til dig, der foretrækker at træne derhjemme.  

Core-musklerne og hoftebøjerne arbejder sammen i mange øvelser, og liggende benløft er et udmærket eksempel på dette. Selvom øvelsens primære formål er at træne musklerne sammen, kan du tilpasse øvelsen, hvis du vil fokusere på enten din core eller dine hoftebøjere. Øvelsen kræver ingen udstyr og er derfor perfekt, hvis du vil træne derhjemme. 


SÅDAN GØR DU

  1. Læg dig på ryggen på en bænk eller på en måtte med udstrakte ben. Armene placeres på gulvet langs med din core for at holde dig stabil under bevægelsen. 
  2. Start bevægelsen med at løfte benene fra gulvet ved at bøje i hoften, samtidig med at du bøjer i knæene. 
  3. Når dine lår peger lige op mod loftet, fortsætter du bevægelsen ved at løfte bagdelen op fra gulvet og bøje knæene op mod hovedet. 
  4. I slutpositionen er det kun brystryggen og armene, der har kontakt med gulvet. Sænk derefter benene til udgangspositionen, og gentag bevægelsen. 


TIPS  

  • Øvelsen kan udføres liggende på en bænk eller på en måtte på gulvet, men der er to fordele ved at ligge på en bænk. Ved at udføre liggende benløft på en bænk med fødder og ben uden for kanten, kan du holde kontraktionen i hele bevægelsen, da du ikke kan hvile i bundpositionen. En anden fordel ved at udføre øvelsen på en bænk er, at du kan holde fast i bænken med hænderne ud for hovedet, så du bliver mere stabil og derfor kan fokusere på de muskler, der arbejder.
  • En almindelig fejl er, at det kun er benene, der svinges op og ned, uden at hoften løftes op fra gulvet, og så går man glip af core-træningen.


VARIANT 

En anden variant er at udføre øvelsen med strakte ben. Når du har løftet benene, så de peger lige op, bøjer du ikke knæene op mod hagen, men forsøger i stedet at presse fødderne op mod loftet ved at løfte hoften og lænden fra gulvet.

MUSKLER 

Her er en liste med de muskler, der spiller en afgørende rolle i øvelsens udførelse.


Agonister

▪ Rectus abdominis


Synergister

▪ Obliquus internus abdominis

▪ Obliquus externus abdominis

▪ Rectus femoris


RELATEREDE ØVELSER 

Her er en liste med øvelser, der belaster de samme eller nærtbeslægtede muskelgrupper.


Rectus abdominis


KLASSIFICERING  

Øvelsestype: Core-øvelse

Bevægelsesled: Flerledsøvelse

Bevægelsestype: Core-fleksion


UDSTYR

Her er en liste med forslag til personligt træningsudstyr, som aktivt kan fremme øvelsens udførelse og/eller reducere risikoen for skader.

Hvis du har til hensigt at udføre denne øvelse et andet sted end i motionscentret, kan en tynd træningsmåtte anbefales for bedre komfort. Hvis du vil øge intensiteten i øvelsen, kan en enkel træningsbænk til hjemmebrug være et godt alternativ. Hvis anvendelsen af en bænk stadig ikke giver en tilfredsstillende udfordring, kan man nemt øge sværhedsgraden ved at holde en fri vægt (f.eks. en medicinbold, en håndvægt eller en vægtskive) mellem fødderne.

Udstyr: Liggende benløft