0
0

BENPRES

Med benpres får du en fantastisk træning af hele benmuskulaturen, perfekt både til at blive stærk og opbygge muskler. 

Benpres er maskintræning, når det er bedst. Med benpres (eng. leg press) har du mulighed for at indstille bevægelsesområdet, fodplaceringen og vægten, så øvelsen passer lige netop til dig og dit mål med bentræningen. Det kan godt være, at benpres først og fremmest har til formål at træne dine quadriceps, men øvelsen involverer praktisk taget alle muskler fra taljen og nedefter. Ved at justere fodplaceringen og bevægelsesområdet kan du selv vælge, om benpressen skal træne f.eks. quadriceps eller gluterne mere. 


SÅDAN GØR DU

  1. Sæt dig tilrette i benpressen, og sørg for, at du har god støtte til ryggen. 
  2. Placér fødderne på platformen. Fodplaceringen kan indstilles efter, hvad dit mål er, og efter din personlige præference, men en skulderbreddes afstand er et godt udgangspunkt. 
  3. Tag derefter fat i håndtagene, og start bevægelsen ved at bøje knæ, hofter og fodled. 
  4. Sænk vægten så langt ned som muligt uden at krumme ryggen. Både ryggen og bagdelen skal have kontakt med henholdsvis rygstøtte og sæde under hele bevægelsen. 
  5. Undgå at overstrække knæleddene.


TIPS

  • Benpres stiller mindre krav til teknik, bevægelighed og balancen end bentræning, der udføres med frie vægte, men det betyder ikke, at udførelsen ikke er vigtig. Et tips er derfor at indarbejde en korrekt og sikker teknik samt at undgå at lave den fejl at lægge alt for tunge vægte på. Med hensyn til teknikken skal du sørge for, at din ryg har kontakt med ryglænet, at din bagdel har kontakt med sædet, og at dine knæ peger i samme retning som dine fødder. 
  • I benpressen kan du indstille fodplaceringen, så du kan fokusere på forskellige muskelgrupper. Sagt lidt forenklet kan du flytte fokus mod dine quadriceps ved at placere fødderne langt nede og med lidt mindre afstand fodpladen. Hvis du i stedet placerer fødderne højt oppe og med bredere afstand, kommer ballerne til at arbejde i et større område.


VARIANT

Der er normalt to typer benpres-øvelser, en liggende og en siddende. I den liggende variant ligger du og presser vægtslæden i en 45-graders hældning, mens du i den siddende øvelse presser slæden vandret.

Benpres kan udføres med begge ben samtidigt eller med et ben ad gangen. Ved at udføre benpres med et ben ad gangen er det nemt at opdage eventuelle styrkeforskelle mellem højre og venstre ben.

MUSKLER

Her er en liste med de muskler, der spiller en afgørende rolle i øvelsens udførelse.


Agonister

▪ Quadriceps 

▪ Gluteus maximus


Synergister

▪ Adduktorerne

▪ Soleus


RELATEREDE ØVELSER

Her er en liste med øvelser, der belaster de samme eller nærtbeslægtede muskelgrupper.


Quadriceps


KLASSIFICERING 

Øvelsestype: Basisøvelse

Bevægelsesled: Flerledsøvelse

Bevægelsestype: Triple ekstension


KURIOSA

En fordel ved maskintræning er, at det er meget nemt at udføre øvelserne, da det ikke stiller nogen større krav til teknik og balance. I benpressen sidder du stabilt og kan fokusere på, at musklerne arbejder rigtigt. Ganske enkelt en effektiv øvelse hvad enten målet er at blive stærk eller at opbygge muskelmasse.


UDSTYR

Her er en liste med forslag til personligt træningsudstyr, som aktivt kan fremme øvelsens udførelse og/eller reducere risikoen for skader.

Benpres er en øvelse, der stiller store krav til core-stabilitet, og som belaster fod- og knæled meget. For at opnå en god stabilitet og bevægelighed i hele bevægelsesområdet kan man med fordel benytte et træningsbælte, samt knæstøtte og sko, der passer til formålet.

Løftebæltet spændes stramt uden på træningstøjet for at give ekstra core-stabilitet. En knævarmer er et stramt, varmegivende neopren-ærme, der trækkes over knæleddet for at sikre smertefri bevægelighed. Styrketræningsøvelser i almindelighed, og i særdeleshed øvelser, der udføres stående med fri vægte, fremmes af et hensigtsmæssigt valg af træningssko. Den klassiske joggingsko med hvælvet og støddæmpet sål giver en ustabil base, her er en styrketræningssko med en flad og stump sål at foretrække.

Udstyr: Benpres