0
0

BENT OVER ROW MED VÆGTSTANG

Bent over row med vægtstang er en af de mest komplette øvelser for overkropsmuskulaturen. Bent over row med vægtstang giver dig mulighed for at håndtere meget tunge vægte, så det er en øvelse, der passer både til dig, der gerne vil være stærk, og til dig, der vil opbygge muskler. 

Bent over row med vægtstang er nøjagtig, hvad navnet antyder; roning med en vægtstang. ”Bent over” hentyder til, at øvelsen udføres i en foroverbøjet position. Med bent over row med vægtstang træner du først og fremmest den øvre del af ryggen og biceps, men også underarmene, din core og dine ben får en god statisk træning.


SÅDAN GØR DU

  1. Stil dig ved vægtstangen. Bøj let i knæene, og læn dig forover ved at bøje i hoften, mens ryggen bibeholder sit neutrale svaj. 
  2. Tag fat om stangen med et skulderbredt eller et lidt bredere overhånds- eller underhåndsgreb. I udgangspositionen er armene fuldt udstrakte, og skuldrene er afslappede. Stangen kan enten ligge på gulvet eller hænge frit i luften. 
  3. Start derefter øvelsen ved at trække skuldrene maksimalt sammen, mens du samtidig bøjer i armene, så stangen trækkes op mod den nedre del af brystet eller den øvre del af taljen. Hvor stangen rammer afhænger af, hvor foroverbøjet du er. 
  4. Sænk derefter stangen ned til udgangspositionen i en kontrolleret bevægelse.


TIPS

  • En almindelig fejl er, at vægtstangen lastes med vægte, der er tungere end, hvad man kan klare at trække op med overkroppen. Det resulterer i, at vægten gynges op ved hjælp af hofterne og lænden, hvilket medfører, at overkropsmuskulaturen ikke behøver at udføre arbejdet. Et tips er derfor ikke at bruge vægte, der er tungere, end at du kan lave et kort stop i toppositionen. Så ved du, at du kan udføre øvelsen med den korrekte teknik. 
  • Bent over row med vægtstang er en øvelse, hvor du kan håndtere meget tunge vægte, og det medfører, at grebet kan svigte. I sådanne tilfælde er det en god idé at bruge magnesium eller straps, så du kan fokusere på at udføre øvelsen med en teknik, hvor de øvre rygmuskler og overarmene udfører arbejdet.


VARIANT

Bent over row med vægtstang kan udføres med et supineret eller et proneret greb. Med et proneret greb kan du vælge at holde vægtstangen med lidt mere afstand mellem hænderne og vinkle albuerne ud, så øvelsen tager mere på den bagerste del af deltoideus.

MUSKLER

Her er en liste med de muskler, der spiller en afgørende rolle i øvelsens udførelse.


Agonister

▪ Latissimus dorsi


Synergister

▪ Biceps brachii

▪ Brachialis

▪ Brachioradialis

▪ Rhomboideus major og minor

▪ Deltoideus posterior

▪ Trapezius

▪ Erector spinae


RELATEREDE ØVELSER

Her er en liste med øvelser, der belaster de samme eller nærtbeslægtede muskelgrupper.


M. Latissimus dorsi


KLASSIFICERING 

Øvelsestype: Basisøvelse

Bevægelsesled: Flerledsøvelse

Bevægelsestype: Trækøvelse


KURIOSA

Der er ingen nøjagtig definition af, hvad der er bent over row med vægtstang, men der er to ting, der er karakteristiske for en Pendlay row. En Pendlay row er egentlig en variant af bent over row med vægtstang, men for at gøre øvelsen mere effektiv syntes Pendlay row-øvelsens opfinder, Glenn Pendlay, at overkroppen skulle holdes vandret, og at vægtstangen skulle lægges ned på gulvet mellem hver gentagelse.


UDSTYR

Her er en liste med forslag til personligt træningsudstyr, som aktivt kan fremme øvelsens udførelse og/eller reducere risikoen for skader.

Bent over row med vægtstang er en øvelse, der først og fremmest stiller store krav til din core-stabilitet og grebsstyrke. For at opnå en god stabilitet og bevægelighed i hele bevægelsesområdet kan man med fordel benytte et træningsbælte. Træningsbæltet spændes stramt uden på træningstøjet for at give ekstra core-stabilitet. Hvis du har problemer med et svigtende greb, kan det være en god idé at investere i et par straps eller magnesiumcarbonat. Sidstnævnte fås både i fast og flydende form.

Styrketræningsøvelser i almindelighed og i særdeleshed øvelser, der udføres med frie vægte, fremmes af et hensigtsmæssigt valg af træningssko. Den klassiske joggingsko med hvælvet og støddæmpet sål giver en ustabil base, her er en styrketræningssko med en flad og stump sål at foretrække.

Udstyr: Bent over row med vægtstang
169 kr
Kjøp Kjøp
Nyhet
49 kr