0
0

D-vitaminets betydning for muskelstyrke og prestation

Vi som hor i nord vet at D-vitamin er en mangelvare på denne tiden av året. Allerede fra midten av august er ikke solens UVB-stråler tilstrekkelig nok og D-vitamin lagrene begynner å ta slutt. Det vanligste du hører om er at D-vitaminmangel kan forårsake benskjørhet og samt svekke immunforsvaret. Men visste du at det også spiller en viktig rolle for muskelstyrke og treningsresultater?


Hva er D-vitamin?

D-vitamin er egentlig ikke en vitamin, men et essensielt steroidhormon. D-vitamin er samlebetegnelsen for de fettløselige stoffene kolekalciferol (D3) og ergocalciferol (D2). Både D2 og D3 øker D-vitamin nivået i blodet, men du absorberer og omdanner D3 lettere i kroppen.

D-vitamin har en rekke viktige funksjoner i kroppen:

  • Hjelper med å opprettholde normal muskelfunksjon
  • Hjelper immunforsvaret til å fungere som det skal
  • Hjelper med å opprettholde en normal beinstruktur
  • Optimaliserer kalsiumopptaket


D-vitaminets effekt på musklene

Cellene og nervesystemet vårt trenger dette steroidhormonet for å fornye seg. I tillegg viser flere studier at D-vitamin har en positiv effekt på muskelstyrken

D-vitamin spiller en rolle i reguleringen av kalsiumopptak i blodet og benmetabolismen, men økende beviser tyder på at D-vitamin også spiller en viktig rolle i mange andre vev, for eksempel skjelettmuskulaturen. Personer med alvorlig D-vitaminmangel kan lide av muskelsvakhet og muskelnedbrytning.

I en amerikansk studie kikket man på 400 personers arm- og beinstyrke i forhold til D-vitaminmengden i blodet. Testgruppen ble delt inn i to grupper. Den ene fikk D-vitamin og den andre fikk sukkerpiller. Samtidig fikk de ett styrketreningsprogram de skullegjnnomføre. Resultatene av studien indikerte at D-vitamin kan bidra til bedre muskelstyrke hos voksne. *

D-vitaminmangel kunne da være en potensiell årsak til at testgruppen som fikk D-vitamin orket å løfte tyngre samt fler repetisjoner enn de som fikk placebo.

En annen studie utført på personer med skulderskader viser at en høyere D-vitaminmengde i blodet er assosiert med mindre lagring av fett i rotator mansjettmuskulaturen. Inntak av D-vitamin ga dem bedre ROM, Range Of Motion, i skulderleddet. Type 2-muskelfibre, raske muskelfibre, er de muskelfibre som gir muskelvolum, styrke og eksplosivitet. Også disse fikk en direkte effekt på personer med skulderskader av D-vitaminnivået, ifølge studien. *


D-vitaminets påvirkning på immunforsvaret

Immunsystemet vårt forsvarer kroppen fra fremmede invaderende organismer og oppretholder samtidigt en toleranse for våre egne kroppsfunksjoner. D-vitaminreseptoren virkar på våre immunceller (antigenceller, B-celler och T-celler) og har evnen til å modulere både det medføtte og det adaptiva immunforsvaret. Konsekvensene av for lave nivåer av D-vitamin har blitt tydligere de siste årene og mangler har vist seg å kunne gi økt autoimmunitet og øka mottageligheten for infeksjon. *

Kort sagt - om du er syk og ikke har mulighet til å trene kan du heller ikke bli sterkere.

Noen symptomer på D-vitaminmangel:

  • Trøtthet
  • Muskelsvakhet
  • Ledd-, muskel- og skjelettsmerter
  • Nummenhet i hender og føtter
  • Muskelkramper med vanskeligheter med å reise seg og gå opp trapper

OBS! For å vite sikkert om du har D-vitaminmangel, må du ta en blodprøve.

Hvordan får du i deg D-vitamin?

Om du i løpet av sommermånedene i Norge er ute et kvarter om dagen og samtidig eksponerer huden i solen, produserer kroppen D-vitamin når huden utsettes for UVB-strålene. Resten av året er solstrålene for svake for at huden skal kunnedanne D-vitamin. Da trenger vi å få i oss vitaminet via kosten. D-vitamin finnes i noen få matvarer som fet fisk, egg, vild sopp og vitaminberiket melk- og matfettprodukter. Det kan være vanskelig å få i seg nok D-vitamin via maten. Da er et kosttillskudd en enkel kilde. Spesielt hvis du er dårlig til å spise laks eller makrell.


Kan man få i sig for mye D-vitamin?

For mye D-vitamin kan være giftig og føre til at du får for mye kalsium i blodet, att nyrene lagrer kalsium som kan lede til nyresvikt. Det vil man jo ikke. Men du må få i deg veldig mye D-vitamin for at det skal skje. Maksgrensen for hvor mye D-vitamin en voksen person skal ha per dag er 100 mikrogram, ifølge European Food Safety Authority EFSA 2012.



*1 Medicine & Science in Sports & Exercise® is the official journal of the American College of Sports Medicine, and is available from Lippincott Williams & Wilkins at 1-800-638-6423.

*2 Ceglia Lisa, M.D. Vitamin D and Its Role in Skeletal Muscle, Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 November

*3 Oh JH, Kim SH, Kim JH, Shin YH, Yoon JP, Oh CH

J Bone Joint Surg Br. 2009 Dec; 91(12):1587-93.

*4 Vitamin D pill a day may improve exercise performance and lower risk of heart disease - https://www.sciencedaily.com/releases/2015/11/151101150629.htm

*5 Cynthia Aranow, MD, Vitamin D and the Immune System, J Investig Med. 2011 August