0
0

DØDLØFT

Dødløft er en af de mest komplette basisøvelser, hvor du med den rette teknik kan håndtere ekstremt tunge vægte og i princippet få god træning af hele kroppen. 

Dødløft (eng. dead lift) er en af de bedste øvelser, du kan lave, hvis du har en god teknik. Når du har lært at mestre dødløft, kan du blive enormt stærk og samtidig træne mere eller mindre alle muskler i kroppen med en eneste øvelse. Dødløft er først og fremmest en øvelse for benene, hofterne og ryggen, men du træner også den øvre del af ryggen og din grebsstyrke. En mere komplet øvelse skal du lede længe efter.

Dødløft er en af de tre discipliner inden for styrkeløft og forbindes derfor ofte med styrkeløft og andre styrkeidrætter. Men det er faktisk en øvelse, som alle i princippet kan have glæde af. Uanset om du er idrætsudøver, skal hjælpe en ven med at flytte eller bare træner for sundhedens skyld, er det en fordel at være stærk i ben og ryg. Mange har den opfattelse, at dødløft er en farlig øvelse med en høj skaderisiko, men det er ikke tilfældet. Bare du har en god teknik, er dødløft ikke farligere end nogen anden øvelse.


SÅDAN GØR DU

  1. Placér fødderne under stangen, så den er midt over dine fødder. Fødderne er placeret lidt smallere end med hoftebreddes afstand. 
  2. Bøj dig forover, og tag fat i stangen med hænderne i skulderbredde og med et overhåndsgreb eller et mixgreb. Bøj i knæene, så stangen ligger ind mod smalbenet. Ret overkroppen op, og skyd brystet frem, så du har en stolt holdning. Albuerne skal være helt strakte. 
  3. Start derefter dødløftet ved at strække benene ud og rette ryggen, indtil du står helt oprejst. 
  4. Sænk derefter stangen ned igen i en kontrolleret bevægelse, hvor du starter med at bøje i hoften og fortsætter med at bøje i knæene, når stangen har passeret knæskallen. 
  5. Stangen skal trækkes så tæt på kroppen som muligt gennem hele løftet, det vil sige både på vejen op og på vejen ned. 
  6. Lad stangen ligge stille på gulvet, find tilbage til udgangspositionen, og påbegynd derefter næste løft.


TIPS

  • Ved dødløft er det meningen, at benene og hofterne skal arbejde dynamisk (med bevægelse), mens ryggen skal arbejde statisk (uden bevægelse). En almindelig fejl er, at man løfter en vægt, der er for tung, eller benytter en teknik, der ikke er god nok, hvilket bevirker, at man ikke kan klare at bibeholde ryggens svaj under løftet. Hvis du synes, at det er svært at bibeholde en god holdning i ryggen, når du løfter, kan det være en god idé at bruge et bælte. Med et bælte får du et øget bugtryk og kan løfte med en bedre og mere stabil teknik.
  • En almindelig fejl er, at stangen ikke trækkes indtil kroppen. Da du kan håndtere meget tunge vægte i dødløft, bliver vægtstangen betydeligt tungere, hvis du holder den nogle centimeter ud fra kroppen. Det er derfor vigtigt at være omhyggelig med teknikken både for at mindske skaderisikoen og for at kunne håndtere tungere vægte.
  • Dødløft kan udføres med overhåndsgreb og mixgreb. Du bliver stærkere med et mixgreb, da mixgrebet forhindrer vægtstangen i at rulle ud af dine hænder. Hvad enten du løfter med et overhåndsgreb eller et mixgreb, er det en god idé at bruge magnesium, så grebet kan blive stærkere. En anden mulighed, hvis grebet begrænser dig ved dødløft, er at bruge straps.


VARIANT

Dødløft kan varieres på en række forskellige måder. Nogle af de mest almindelige varianter af dødløft er sumo dødløft, hvor du står bredbenet og griber om stangen med armene inden for knæene, samt stivbenet dødløft og rumænsk dødløft, hvor du fokuserer mere på dine hamstrings. Dødløft udføres normalt med en fri vægtstang, men kan også udføres i en smith-maskine.

MUSKLER

Her er en liste med de muskler, der spiller en afgørende rolle i øvelsens udførelse.


Agonister

▪ Erector spinae

▪ Gluteus maximus

▪ Hamstrings

▪ Quadriceps


Synergister

▪ Trapezius

▪ Soleus

▪ Gastrocnemius


RELATEREDE ØVELSER

Her er en liste med øvelser, der belaster de samme eller nærtbeslægtede muskelgrupper.


Erector spinae


KLASSIFICERING 

Øvelsestype: Basisøvelse

Bevægelsesled: Flerledsøvelse

Bevægelsestype: Anti-fleksion / Hoftedominant


UDSTYR

Her er en liste med forslag til personligt træningsudstyr, som aktivt kan fremme øvelsens udførelse og/eller reducere risikoen for skader.

Dødløft er en øvelse, der først og fremmest stiller store krav til din core-stabilitet og grebsstyrke. For at opnå en god stabilitet og bevægelighed i hele bevægelsesområdet kan man med fordel benytte et træningsbælte. Træningsbæltet spændes stramt uden på træningstøjet for at give ekstra core-stabilitet. Hvis du har problemer med et svigtende greb, kan det være en god idé at investere i et par straps eller magnesiumcarbonat. Sidstnævnte fås både i fast og flydende form.

Styrketræningsøvelser i almindelighed og i særdeleshed øvelser, der udføres med frie vægte, fremmes af et hensigtsmæssigt valg af træningssko. Den klassiske joggingsko med hvælvet og støddæmpet sål giver en ustabil base, her er en styrketræningssko med en flad og stump sål at foretrække.

Udstyr: Dødløft
549 kr
Kjøp Kjøp
Nyhet
49 kr