0
0

ETUKYYKKY

Etukyykky on kyykyn vähintään yhtä tehokas mutta usein huomattavasti helpommin suoritettava muunnelma. 

Etukyykky on kyykyn muunnelma mutta poikkeaa siitä siten, että levytanko asetetaan olkapäille vartalon eteen. Etukyykky on käännös englanninkielisestä nimityksestä front squat. 

Levytangon sijoittaminen vartalon etupuolelle erottaa etukyykyn tavallisesta kyykystä. Tangon sijoituksen myötä painopiste siirtyy eteenpäin, ja sen pitämiseksi jalkojen päällä ylävartalo on pidettävä pystymmässä. Se asettaa suuremmat vaatimukset vartalon tasapainon suhteen mutta helpottaa samanaikaisesti selän neutraalin kaarevuuden säilyttämistä ja syvälle kumartamista. 

Tangon sijoittaminen etukyykyssä vartalon eteen tekee myös meistä hieman heikompia. Levytangossa käytettäviä pienempiä painoja kompensoi kuitenkin syvempi kumarrus, minkä vuoksi etukyykky on edelleen tehokas harjoitus sekä jaloille että vartalolle.


TEE NÄIN

  1. Aseta levytanko rinnan korkeudelle telineeseen. 
  2. Tartu tankoon seka-/limittäisotteella tai olympiaotteella (ks. alla olevaa kohtaa ”Vinkkejä”). 
  3. Astu sitten tangon luokse ja aseta se olkapäillesi. Asetu tukevaan asentoon jalkaterät noin lantion leveyden päässä toisistaan. Vedä syvään henkeä, nosta hieman rintakehääsi ja jännitä vartalo ja rintaranka. 
  4. Nosta sen jälkeen levytanko telineestä ja ota 2-3 askelta taaksepäin. Aseta jalkaterät halutulle etäisyydelle toisistaan. Suunnilleen hartialeveys voi olla hyvä lähtökohta, jos olet epävarma. 
  5. Laskeudu sitten alas harkitulla liikkeellä taivuttamalla lonkkia, polvia ja nilkkoja. Mene mahdollisimman syvälle kyykkyyn säilyttäen selän luonnollinen kaarevuus, ja muista pitää kyynärpäät koko ajan korkealla, ettei tanko pääse pyörimään pois olkapäiltä. Polvien on osoitettava koko liikkeen ajan samaan suuntaan kuin jalkaterät. 
  6. Nouse sitten seisomaan ojentamalla lonkkia, polvia ja nilkkoja. Varmista, että paino jakautuu koko liikkeen ajan tasaisesti oikean ja vasemman jalan kesken ja että painopiste on keskellä jalkojen päällä. 


VINKKEJÄ

Etukyykkyä tehdessäsi voit tarttua tankoon lähinnä kolmella eri tavalla: 

  1. Olympiaote - Olympiaotteessa pidät tankoa kädet olkapäitä ulompana ja sormet tangon alapuolella. 
  2. Seka-/limittäisote - Laita käsivarret ristikkäin ja tartu tankoon yläpuolelta. 
  3. Peukalo-ote - Kädet ovat leuan edessä ja kämmenet vastakkain sekä peukalot tangon alla.


Käyttämästäsi otteesta riippumatta on tärkeää muistaa, että olkapäiden tehtävä on pitää tankoa ylhäällä ja käsillä pidetään vain tankoa tasapainossa ja vartaloa vasten. Et siis saa kohdistaa käsiin suurempaa kuormitusta. 

Eräs yleinen virhe on, että kyynärpäitä ei pidetä tarpeeksi korkealla, jolloin tanko pääsee vierimään pois olkapäiltä. Eräs vinkki ongelman ratkaisemiseen on, että olkapäitä kannattaa työntää niin paljon eteenpäin, että levytanko on lähellä kaulaa, solisluun päällä sekä deltoideuksen ja kaulan välissä. Tässä voit ajatella, että ennen kyynärpäiden nostamista on levitettävä lapaluut, kuten lats spread -poseerauksessa.


MUUNNELMA

Etukyykkyjä voi tehdä myös käsipainojen kanssa. Se rajoittaa käytettävää painomäärää mutta sopii hyvin sinulle, joka et löydä mukavaa asentoa levytangolle olkapäiden päällä.

LIHAKSET

Tässä luetellaan lihakset, joilla on ratkaiseva rooli harjoituksen toteutuksessa.


Agonistit

▪ Nelipäiset reisilihakset

▪ Gluteus maximus


Synergistit

▪ Lähentäjälihakset

▪ Soleus

▪ Takareisilihakset

▪ Erector spinae


TÄHÄN LIITTYVÄT HARJOITUKSET

Tässä luetellaan harjoituksia, jotka kuormittavat samoja tai läheisiä lihasryhmiä.


Nelipäiset reisilihakset

  • Kyykky
  • Jalkaprässi
  • Reiden ojennus


Gluteus maximus

  • Lantion nosto


LUOKITTELU 

Harjoitustyyppi: Perusharjoitus

Liikutettava nivel: Usean nivelen harjoitus

Liiketyyppi: Lonkka-, polvi- ja nilkkanivelen ojennus (triple extension)


VARUSTEET

Tässä luetellaan ehdotuksia henkilökohtaisiksi treenivarusteiksi, jotka voivat aktiivisesti edistää harjoituksen suorittamista ja/tai pienentää loukkaantumisriskiä.

Etukyykky on usean nivelen harjoitus, joka asettaa osittain suuria vaatimuksia perustasapainolle ja osittain kuormittaa suuresti polviniveliä. Hyvän tasapainon ja liikkuvuuden saavuttamiseksi koko liikkeen ajan on hyvä käyttää apuna harjoitusvyötä ja polvitukia. Harjoitusvyötä käytetään tiukalle kiristettynä treenivaatteiden päällä parantamassa vartalon tasapainoa. Polvituki on tiukka, lämmittävä neopreenituki, joka pujotetaan polveen kivuttoman liikkuvuuden varmistamiseksi.

Voimaharjoituksia yleensä ja erityisesti niitä, jotka suoritetaan seisten vapailla painoilla, edistää treenikenkien tarkoituksenmukainen valinta. Klassinen lenkkikenkä, jossa on kaareva ja iskuvaimennettu pohja, antaa epävakaan tuen, siksi kannattaa mieluummin valita voimaharjoitteluun tarkoitettu kenkä, jossa on tasainen ja joustamaton pohja.

Varusteet: Etukyykky
169 kr
Kjøp Kjøp
549 kr
Kjøp Kjøp