0
0

HANGING LEG RAISES

Hanging leg raises er en perfekt øvelse til at træne både mavemuskler og hoftebøjer.  

Hanging leg raises udføres naturligvis i hængende position. Fordelen ved hanging leg raises er netop, at du lader din core og dine ben hænge frit i luften, hvilket skaber en større bevægelsesfrihed, mens det samtidig stiller højere krav til en god core-kontrol. Hanging leg raises er en udmærket øvelse for både core-muskulaturen og hoftebøjer og kan udføres på rigtig mange forskellige måder, så de lige nøjagtigt passer til dig. Det eneste du skal bruge for at kunne udføre øvelsen er noget at hænge i, og det kan være alt lige fra en chin-up bar til en gren i skoven. Derefter er det op til dig at tilpasse teknik og udførsel, så du får en effektiv træning af dine core-muskler og hoftebøjer.


SÅDAN GØR DU

  1. Tag fat omkring en chin-up bar med et skulderbredt greb. I udgangspositionen hænger du med udstrakte arme og udstrakte ben. 
  2. Begynd derefter bevægelsen med at løfte benene ved at bøje i hoften. Når låret er vandret, fortsætter du bevægelsen ved at krumme/bøje din core, så knæene når så højt op som muligt. 
  3. Sænk derefter benene til udgangspositionen i et kontrolleret tempo, hvor du holder spændingen i din core og dine hoftebøjer. 
  4. Husk på, at det er maven og hoftebøjerne, der skal arbejde under øvelsen. Undgå derfor at svinge benene op, og undgå at gynge frem og tilbage med kroppen.


TIPS  

  • Hanging leg raises kan tilpasses på mange måder og kan gøres lettere eller hårdere alt efter, hvilken teknik og hvilket udstyr du bruger. Den nemmeste måde at variere øvelsen, og dermed sværhedsgraden, på, er ved at have udstrakte eller bøjede ben. Med udstrakte ben bliver vægtarmen længere, og øvelsen bliver dermed hårdere. 
  • Et andet tips til at gøre hanging leg raises endnu hårdere er at holde en vægt mellem fødderne eller ved at hænge et vægtbælte omkring anklerne.


VARIANT 

Øvelsen kan udføres hængende i udstrakte arme i en chin-up bar/pull-up bar som beskrevet ovenfor, men den kan også udføres i specielle stativer, der er beregnet til lige netop hanging leg raises. I sådanne stativer har du ryggen mod en rygstøtte, og underarmene placeres på en armstøtte. På den måde begrænses du ikke af din arm- og grebsstyrke.

MUSKLER 

Her er en liste med de muskler, der spiller en afgørende rolle i øvelsens udførelse.


Agonister

▪ Rectus abdominis


Synergister

▪ Obliquus internus abdominis

▪ Obliquus externus abdominis

▪ Rectus femoris


RELATEREDE ØVELSER 

Her er en liste med øvelser, der belaster de samme eller nærtbeslægtede muskelgrupper.


Rectus abdominis


KLASSIFICERING  

Øvelsestype: Core-øvelse

Bevægelsesled: Flerledsøvelse

Bevægelsestype: Core-fleksion


UDSTYR

Her er en liste med forslag til personligt træningsudstyr, som aktivt kan fremme øvelsens udførelse og/eller reducere risikoen for skader.

Hanging leg raises er en øvelse, der først og fremmest stiller krav til din grebsstyrke. Hvis du har problemer med et svigtende greb, kan det være en god idé at investere i et par trækremme eller magnesiumcarbonat. Sidstnævnte fås både i fast og flydende form.

Udstyr: Hanging leg raises
169 kr
Kjøp Kjøp
Nyhet
49 kr