0
0

HAUISKÄÄNTÖ KÄSIPAINOILLA

Jos haluat hyvät hauikset, hauiskääntö käsipainoilla on lähes pakollinen harjoitus.  

Vahvojen olkavarsien saamiseksi suositellaan osain erilaisia hauiskääntöjä, joista hauiskääntö käsipainoilla tai englanniksi dumbbell curl on kenties tavallisin versio. Hauiskääntöjä käsipainoilla voi harjoitella sekä istuen että seisten, ja sen voi tehdä suurella tai rajoitetulla liikeradalla. Kaikki vaihtoehdot ovat hyviä paitsi huonot, ja hauiskäännössä käsipainoilla on vaikea epäonnistua.


TEE NÄIN  

  1. Seiso suorassa ja ryhdikkäänä käsipaino kummassakin kädessä. Pidä painoja vartaloa vasten kämmenet vartaloon päin ja peukalot eteenpäin.
  2. Nosta painot ylös taivuttamalla kyynärniveliä. Kääntöliikkeen aikana käännät kyynärvarsia (kierrät ulospäin), niin että peukalot osoittavat vartalosta poispäin suunnilleen silloin, kun kyynärnivelet ovat 90° kulmassa. 
  3. Jatka sitten liikettä niin, että käsipainot lähestyvät hartioita. 
  4. Liikerataa voi laajentaa hieman viemällä yläasennossa kyynärpäitä hieman eteenpäin, mutta kuitenkin siten, etteivät kyynärvarret ohita pystysuoraa asentoa. 
  5. Laske sitten painot lähtöasentoon ojentamalla kyynärpäitä ja kiertämällä kyynärvarsia.


VINKKEJÄ  

  • Säilytä pystyasento koko liikeradan ajan ja vältä heilauttamasta käsipainoja ylöspäin. Tavallinen virhe on, että valitaan liian painavat käsipainot, mikä pakottaa heilauttamaan painoja, jolloin työn tekee pikemminkin vartalo kuin haiukset. 
  • Jos haluat tehdä hauiskäännön käsipainoilla mahdollisimman suurella liikeradalla, voit tehdä sen istuen vinolla penkillä. Kun nojaat taakse selkänojaa vasten ja annat käsivarsien roikkua kohtisuorassa kohti maata, pitkä hauislihas venyy alkuasennossa ääriasentoonsa. 


MUUNNELMA 

Harjoituksen voi tehdä molemmilla käsivarsilla saman aikaan (edellä kuvatulla tavalla), yhdellä käsivarrella kerrallaan tai puolittain vuorottelevana versiona, jossa toista käsivartta taivutetaan samalla, kun toista ojennetaan. 

Toinen versio hauiskäännöstä käsipainoilla on vasarakääntö. Sen sijaan, että kyynärvarsia kierrettäisiin ulospäin kuten tavallisessa hauiskäännössä, kyynärvarret on tässä pidettävä neutraaliasennossa niin sanotulla vasaraotteella koko vasarakääntöliikkeen ajan. Muunnelmat vaikuttavat siihen, kuinka paljon olkavarren lihakset joutuvat työskentelemään. Nimittäin kyynärvarren kierron ulospäin tekee biceps brachii, kun taas brachioradialis vetää kyynärvarren neutraaliin asentoon.

LIHAKSET 

Tässä luetellaan lihakset, joilla on ratkaiseva rooli harjoituksen toteutuksessa.


Agonistit

▪ M. Biceps brachii


Synergistit

▪ M. Brachialis

▪ M. Brachioradialis


TÄHÄN LIITTYVÄT HARJOITUKSET 

Tässä luetellaan harjoituksia, jotka kuormittavat samoja tai läheisiä lihasryhmiä.


M. Biceps brachii

  • Hauiskääntö levytangolla
  • Vasarakääntö
  • Keskitetty hauiskääntö
  • Hauiskääntö taljassa


LUOKITTELU  

Harjoitustyyppi: Erotteluharjoitus / Toispuolinen harjoitus / Yhden käden harjoitus

Liikutettava nivel: Kyynärnivel

Liiketyyppi: Kyynärpään ojennus


VARUSTEET

Tässä luetellaan ehdotuksia henkilökohtaisiksi treenivarusteiksi, jotka voivat aktiivisesti edistää harjoituksen suorittamista ja/tai pienentää loukkaantumisriskiä.

Hauiskääntö on erotteluharjoitus, jossa käytetään suhteellisen pieniä painoja. Jos koet kuitenkin ongelmia otteen pettämisen vuoksi, voi olla hyvä idea investoida hyviin treenikäsineisiin tai magnesiumkarbonaattiin. Viimeksi mainittua on saatavana sekä kiinteänä että nestemäisenä

Voimaharjoituksia yleensä ja erityisesti niitä, jotka suoritetaan vapailla painoilla, edistää treenikenkien tarkoituksenmukainen valinta. Klassinen lenkkikenkä, jossa on kaareva ja iskuvaimennettu pohja, antaa epävakaan tuen, siksi kannattaa mieluummin valita voimaharjoitteluun tarkoitettu kenkä, jossa on tasainen ja joustamaton pohja.

Varusteet: Hauiskääntö käsipainoilla
99 kr
Kjøp Kjøp