0
0

HYVÄÄ HUOMENTA

Hyvää huomenta on tehokas harjoitus takaketjulle, joka koostuu takareisistä, takamuksesta ja selästä. 

Liikkeen tarkoituksena on vahvistaa lihaksia takareisissä, takamuksessa ja alaselässä, jotka yhdessä muodostavat joskus takaketjuksi kutsutun kokonaisuuden. Takaketju työskentelee yhdessä lantion tukemiseksi ja venyttämiseksi samanaikaisesti. Hyvää huomenta -liike tehdään seisten levytanko selän päällä, ja takaketjun vahvistamisen lisäksi se on myös hyvä vartaloharjoitus. 


TEE NÄIN

  1. Tartu vaakasuorassa olevaan levytankoon siten, että kädet ovat jonkin verran hartioita leveämmässä asennossa. Nosta rintakehä ylös ja työnnä hartioita alas ja taakse. 
  2. Vie pääsi levytangon alle ja aseta levytanko lapaluiden päälle. Nosta levytanko tästä asennosta ja ota muutama askel taaksepäin. 
  3. Alkuasennossa seisot suorana ja ryhdikkäänä, molemmat jalat noin lantion leveydellä erillään ja polvet kevyesti taivutettuina. 
  4. Aloita sen jälkeen liike pudottamalla ylävartalo eteen lantiota taivuttamalla. Nojaudu eteenpäin, kunnes ylävartalo on vaakasuorassa, tai niin pitkälle kuin liikkuvuutesi sallii. 
  5. Suorista sitten jälleen lantio ja palaa alkuasentoon viemällä lantionseutua eteenpäin. Selän on säilytettävä normaali kaarevuutensa, ja polvien on oltava kevyesti taivutettuina koko liikkeen ajan.

     

VINKKEJÄ

  • Aseta tanko niin sanottuun ”low bar” -tankoon, jolloin levytanko on lapaluiden yläpuolella eli pikemmin olkapäiden takana kuin niiden päällä. Tavallinen virhe on, että levytanko asetetaan olkapäiden päälle, kuten kyykkyliikkeen ”high bar” -tangossa, jolloin levytanko kuormittaa niskanikamia, kun taivutat itseäsi eteenpäin.
  • Toinen yleinen virhe on, että painoa on aivan liikaa, mikä usein supistaa liikerataa tai huonontaa tekniikkaa. Liian suuren painon seurauksena selkä menee usein kumaraan, koska kumaruus lyhentää vipuvartta eli lantion ja levytangon painopisteen välistä etäisyyttä.  


MUUNNELMA

Hyvää huomenta -liikkeiden suorittamista voidaan muuttaa paremman kontaktin saamiseksi eri lihasryhmiin. Eräs keino, jolla voidaan saada parempi kontakti takareisiin, on taivuttaa polvia kevyesti ja ajatella, että lantiota on työnnettävä taaksepäin samalla, kun taivutat itseäsi eteenpäin. Tällä tekniikalla saat aikaan hyvän venytyksen takareisien lihaksistoon. Kontaktin saamiseksi pakaralihaksiin eräs vinkki on keskittyä työntämään lantiota eteenpäin, samalla kun suoristat vartaloa eteenpäin taivutetusta ala-asennosta. Voit myös mukauttaa jalkojen asentoa silloin, kun takareisiin ja pakaralihaksiin on helpompi saada kontakti joko kapeassa tai leveässä haara-asennossa.

LIHAKSET

Tässä luetellaan lihakset, joilla on ratkaiseva rooli harjoituksen toteutuksessa.


Agonistit

▪ Erector spinae 

▪ Gluteus maximus 

▪ Takareisilihakset


TÄHÄN LIITTYVÄT HARJOITUKSET

Tässä luetellaan harjoituksia, jotka kuormittavat samoja tai läheisiä lihasryhmiä.


Erector spinae

  • Maastaveto
  • Selänojennus
  • Sumomaastaveto
  • Räkkiveto


LUOKITTELU 

Harjoitustyyppi: Perusharjoitus

Liikutettava nivel: Usean nivelen harjoitus

Liiketyyppi: Lannesarana (hip hinge) / lonkan ojennus / anti-fleksio / lantiopainotteinen


VARUSTEET

Tässä luetellaan ehdotuksia henkilökohtaisiksi treenivarusteiksi, jotka voivat aktiivisesti edistää harjoituksen suorittamista ja/tai pienentää loukkaantumisriskiä.

Hyvää huomenta -harjoitus on useiden nivelten harjoitus, joka asettaa osittain suuria vaatimuksia vartalon tasapainolle. Hyvän tasapainon ja liikkuvuuden saavuttamiseksi koko liikkeen ajan on hyvä käyttää apuna harjoitusvyötä. Harjoitusvyötä käytetään tiukalle kiristettynä treenivaatteiden päällä parantamassa vartalon tasapainoa.

Voimaharjoituksia yleensä ja erityisesti niitä, jotka suoritetaan seisten vapailla painoilla, edistää treenikenkien tarkoituksenmukainen valinta. Klassinen lenkkikenkä, jossa on kaareva ja iskuvaimennettu pohja, antaa epävakaan tuen, siksi kannattaa mieluummin valita voimaharjoitteluun tarkoitettu kenkä, jossa on tasainen ja joustamaton pohja.

Varusteet: Hyvää huomenta
169 kr
Kjøp Kjøp
549 kr
Kjøp Kjøp