0
0

JALKAPRÄSSI

Jalkaprässi antaa loistavaa treeniä kaikille jalkalihaksille. Se onkin täydellinen harjoitus sekä lisävoiman hankkimiseen että lihasten kasvattamiseen. 

Jalkaprässi on laitetreeniä parhaimmillaan. Jalkaprässin (engl. leg press) avulla voit muokata liikerataa, jalkojen sijoitusta ja painoa siten, että harjoitus sopii juuri sinulle ja jalkatreenisi tavoitteisiin. Jalkaprässillä pyritään ehkä ennen kaikkea treenaamaan nelipäisiä reisilihaksia, mutta se vaikuttaa käytännöllisesti katsoen kaikkiin lihaksiin vyötärön korkeudella ja alempana. Säätämällä jalkojen sijaintia ja liikeradan laajuutta voit itse vaikuttaa siihen, vaikuttaako jalkaprässi enemmän esimerkiksi nelipäisiin reisilihaksiin vai pakaralihaksiin. 


TEE NÄIN

  1. Istuudu jalkaprässiin tukevasti ja varmista, että selällä on hyvä tuki. 
  2. Aseta jalat alustalle. Jalkojen paikat tulee määrittää tarkoituksen ja omien mieltymysten mukaan, mutta hartialeveys on hyvä lähtökohta niiden väliksi. 
  3. Tartu sen jälkeen kahvoihin ja aloita liike taivuttamalla polvia, lonkkia ja nilkkoja. 
  4. Laske painoa niin alas kuin mahdollista taivuttamatta selkää kumaraan. Sekä selän että takamuksen on kosketettava selkänojaa tai istuinta koko liikkeen ajan. 
  5. Vältä polvinivelten yliojentamista.


VINKKEJÄ

  • Jalkaprässi asettaa vähemmän vaatimuksia tekniikan, liikkuvuuden ja tasapainon suhteen kuin vapailla painoilla tehtävä jalkatreeni, mutta se ei tarkoita, ettei liikkeiden suoritustapa olisi tärkeää. Siksi kannattaa käyttää oikeaa ja turvallista tekniikkaa sekä välttää sitä virhettä, että käyttäisi aivan liian suuria painoja. Tekniikan osalta tulee huolehtia siitä, että selkä koskettaa selkänojaa, että takamus koskettaa istuinta ja että polvet osoittavat samaan suuntaan kuin jalkaterät. 
  • Jalkaprässissä voit säätää jalkojen sijoitusta keskittyäksesi eri lihasryhmiin. Hieman yksinkertaistettuna voit siirtää painotusta kohti nelipäisiä reisilihaksia asettamalla jalat aivan alas ja hieman lähemmäs toisiaan jalkalevyllä. Jos sen sijaan asetat jalat ylös ja kauas toisistaan, suuremman osan työstä tekee takamus.


MUUNNELMA

Jalkaprässityyppejä on pääpiirteittäin kaksi: makuu- ja istuma-asennossa käytettävät. Makuuasennossa käytettävässä jalkaprässissä käyttäjä on pitkällään ja työntää painokelkkoja 45 asteen kulmassa, kun taas istuma-asennossa kelkkoja työnnetään vaakasuunnassa.

Jalkaprässiä voidaan käyttää molemmilla jaloilla samanaikaisesti tai yhdellä jalalla kerrallaan. Treenattaessa jalkaprässillä yhtä jalkaa kerrallaan on helppo havaita mahdollisia voimaeroja oikean ja vasemman jalan välillä.

LIHAKSET

Tässä luetellaan lihakset, joilla on ratkaiseva rooli harjoituksen toteutuksessa.


Agonistit

▪ Nelipäiset reisilihakset 

▪ Gluteus maximus


Synergistit

▪ Lähentäjälihakset

▪ Soleus


TÄHÄN LIITTYVÄT HARJOITUKSET

Tässä luetellaan harjoituksia, jotka kuormittavat samoja tai läheisiä lihasryhmiä.


Nelipäiset reisilihakset

  • Kyykky
  • Etukyykky
  • Reiden ojennus


LUOKITTELU 

Harjoitustyyppi: Perusharjoitus

Liikutettava nivel: Usean nivelen harjoitus

Liiketyyppi: Lonkka-, polvi- ja nilkkanivelen ojennus (triple extension)


KURIOSITEETTEJA

Eräs laiteharjoittelun etu on, että se on todella helppoa, koska se ei aseta suuria vaatimuksia tekniikan ja tasapainon suhteen. Jalkaprässissä käyttäjä istuu tukevassa asennossa ja voi keskittyä siihen, että lihakset saavat työskennellä oikein. Yksinkertaisesti tehokasta harjoittelua riippumatta siitä, onko tavoitteena voiman lisääminen vai lihasmassan kasvattaminen.


VARUSTEET

Tässä luetellaan ehdotuksia henkilökohtaisiksi treenivarusteiksi, jotka voivat aktiivisesti edistää harjoituksen suorittamista ja/tai pienentää loukkaantumisriskiä.

Jalkaprässi on harjoitus, joka asettaa suuret vaatimukset vartalon tasapainolle ja kuormittaa paljon nilkkoja ja polvia. Hyvän tasapainon ja liikkuvuuden saavuttamiseksi koko liikkeen ajaksi on hyvä käyttää apuna harjoitusvyötä sekä polvitukea ja tarkoitukseen sopivia kenkiä.

Voimanostovyötä käytetään tiukalle kiristettynä treenivaatteiden päällä parantamassa vartalon tasapainoa. Polvilämmitin on tiukka, lämmittävä neopreenituki, joka pujotetaan polvinivelen päälle kivuttoman liikkuvuuden varmistamiseksi. Voimaharjoituksia yleensä ja erityisesti niitä, jotka suoritetaan seisten vapailla painoilla, edistää treenikenkien tarkoituksenmukainen valinta. Klassinen lenkkikenkä, jossa on kaareva ja iskuvaimennettu pohja, antaa epävakaan tuen, siksi kannattaa mieluummin valita voimaharjoitteluun tarkoitettu kenkä, jossa on tasainen ja joustamaton pohja.

Varusteet: Jalkaprässi
169 kr
Kjøp Kjøp
129 kr
549 kr
Kjøp Kjøp