0
0
Goalbreaker

Kostschema

4000 kcal

För att ett kostschema ska vara något att ha måste det vara individanpassat, näringsberäknat och okomplicerat att efterleva.

Med individanpassat avses att hänsyn tas till livsstil och energibehov. Med näringsberäknat avses att alla näringsämnen förekommer i rätt mängd. Med okomplicerat avses att kostschemat enkelt ska gå att integrera i din vardag. Du ska t.ex. inte behöva gå hungrig mellan måltider, eller för den delen bli för mätt.

Kostschema dag #1

FRUKOST

MELLANMÅL

  • 3 knäckebrödskivor med ost och smör
  • Avokado, 0,5 st (ca 60 g)
  • Lättmjölk, 2 dl

LUNCH

  • Kycklingfilé (tillagad), 200 g (ej tillagad ca 250 g)
  • Råris (okokt), 100 g (ca 1,25 dl)
  • Sallad/grönsaker
  • Kvarg (10%), 100 g (valfri kryddning)

MELLANMÅL

MIDDAG

  • Vit fisk (ej tillagad vikt), 250 g
  • Potatis, 300 g (ej tillagad vikt)
  • Kvarg (10%), 100 g (valfri kryddning)
  • Sallad/grönsaker

KVÄLLSMÅL

  • Kvarg (10%), 250 g
  • Müsli, 1,5 dl (ca 60 g)
  • 2 dl frukt och bär
  • ZMA, 2 kapslar

FÖRE TRÄNING

EFTER TRÄNING

Kostschema dag #2

FRUKOST

MELLANMÅL

  • Keso 4%, 250 g
  • Äpple, 1 st

LUNCH

  • Köttfärssås (10% nötfärs), 300 g
  • Fullkornspasta (okokt), 100 g
  • 30 g riven ost
  • Sallad/grönsaker

MELLANMÅL

  • Knäckebröd, 3 st
  • eller riskakor, 3 st
  • Jordnötssmör, ca 60 g

MIDDAG

  • Lax, 2 bitar (ca 250 g)
  • Potatis, 350 g (ej tillagad vikt)
  • Matlagningsgrädde (15%), 1 dl (valfri kryddning)
  • Sallad/grönsaker

KVÄLLSMÅL

  • Kvarg (10%), 250 g
  • Musli, 50 g (ca. 1,2 dl)
  • 2 dl frukt och bär
  • ZMA, 2 kapslar

FÖRE TRÄNING

EFTER TRÄNING

Kostschema dag #3

FRUKOST

MELLANMÅL

  • 2 knäckebrödskivor med ost och smör
  • Avokado, 0,5 st (ca 60 g)
  • Lättmjölk, 2 dl

LUNCH

  • Kycklingfilé (tillagad), 200 g (ej tillagad ca 250 g)
  • Sötpotatis, 300 g (ej tillagad vikt)
  • Sallad/grönsaker
  • Kvarg (10%), 100 g (valfri kryddning)

MELLANMÅL

MIDDAG

  • Nötfärsbiffar (15%), 250 g
  • Potatis, 300 g (ej tillagad vikt)
  • Matlagningsgrädde (15%), 1 dl (valfri kryddning)
  • Grönsaker

KVÄLLSMÅL

  • Supreme Casein 1 dl eller 125 g minikeso
  • 3 knäckebrödskivor med smör och ost
  • ZMA, 2 kapslar

FÖRE TRÄNING

EFTER TRÄNING

Allmänna riktlinjer

När begreppen sallad, frukt eller grönsaker påträffas i schemat avses alltid mängder i storleksordningen 250-350 g. Du väljer själv råvara inom respektive indelningsgrupp.

Kaffe och té (utan mjölk och socker) är i praktiken kalorifritt och kan därför konsumeras i valfri mängd utan att det kommer påverka schemat i någon riktning.

Dryck till respektive måltid bör vara vatten eller bubbelvatten om inget annat anges.

Använd sparsamt med fett vid stekning.

Ersätta måltider eller råvaror

Om någon måltid eller råvara inte faller dig i smaken kan de ersättas. Detta måste dock göras med omsorg för att schemats näringsberäkning inte ska påverkas.

Kolhydratskällorna (ris, potatis, pasta) kan i regel bytas ut mot varandra.

Proteinkällor kan bytas ut mot alternativ med motsvarande näringsprofil. Kyckling mot magert kött eller fettsnåla mejeriprodukter och vice versa. Nötfärs mot ägg, lax eller feta mejeriprodukter och vice versa.

Disclaimer

Tänk på att schemat endast är baserat på en uppskattning och därför kan behöva individuella korrigeringar. Om du märker att du går upp eller ner i vikt i ett tempo du inte vill måste du justera schemat.

Om du vill gå upp i vikt men inte gör det bör du lägga till mat. Om du inte går ner i vikt men vill göra det måste matmängden istället justeras neråt.

Frågor

Tveka inte att höra av dig till vår starka och kompetenta kundservice om du har några eventuella funderingar kring kostschemat i allmänhet eller någon av de föreslagna produkterna i synnerhet.

Kör hårt och lycka till!

Produkter från kostschemat

279 kr
Kjøp Kjøp

Fler kostscheman