0
0
Goalbreaker

Kostschema

1600 kcal

För att ett kostschema ska vara något att ha måste det vara individanpassat, näringsberäknat och okomplicerat att efterleva.

Med individanpassat avses att hänsyn tas till livsstil och energibehov. Med näringsberäknat avses att alla näringsämnen förekommer i rätt mängd. Med okomplicerat avses att kostschemat enkelt ska gå att integrera i din vardag. Du ska t.ex. inte behöva gå hungrig mellan måltider, eller för den delen bli för mätt.

Kostschema dag #1

FRUKOST

MELLANMÅL

  • Knäckebröd med smör och ost

LUNCH

  • Kycklingfilé, tillagad 150 g (ej tillagad vikt ca 185 g)
  • Råris (okokt), 40 g (ca 0,5 dl)
  • Sallad/grönsaker
  • Lättkvarg, 0,5 dl (valfri kryddning)

MELLANMÅL

MIDDAG

  • Vit fisk (ej tillagad vikt), 200 g
  • Potatis, 200 g (ej tillagad vikt)
  • Sallad/grönsaker

KVÄLLSMÅL

  • 25 g nötter
  • 2 dl frukt och bär
  • ZMA, 2 kapslar

EFTER TRÄNING

Kostschema dag #2

FRUKOST

MELLANMÅL

LUNCH

  • Köttfärssås (10% nötfärs), 200 g
  • Fullkornspasta (okokt), 50 g
  • Sallad/grönsaker

MELLANMÅL

  • 25 g nötter

MIDDAG

  • Vit fisk (ej tillagad vikt), 200 g
  • Potatis, 200 g (ej tillagad vikt)
  • Sallad/grönsaker

KVÄLLSMÅL

EFTER TRÄNING

Kostschema dag #3

FRUKOST

MELLANMÅL

LUNCH

  • Kycklingfilé, tillagad ca 150 g (ej tillagad ca 185 g)
  • Sötpotatis, 150 g (ej tillagad vikt)
  • Sallad/grönsaker
  • Lättkvarg, 0,5 dl (valfri kryddning)

MELLANMÅL

  • 2 knäckebrödmackor med smör och ost

MIDDAG

  • Nötfärsbiffar (10%), 150 g
  • Potatis, 200 g (ej tillagad vikt)
  • Grönsaker

KVÄLLSMÅL

EFTER TRÄNING

Allmänna riktlinjer

När begreppen sallad, frukt eller grönsaker påträffas i schemat avses alltid mängder i storleksordningen 250-350 g. Du väljer själv råvara inom respektive indelningsgrupp.

Kaffe och té (utan mjölk och socker) är i praktiken kalorifritt och kan därför konsumeras i valfri mängd utan att det kommer påverka schemat i någon riktning.

Dryck till respektive måltid bör vara vatten eller bubbelvatten om inget annat anges.

Använd sparsamt med fett vid stekning.

Ersätta måltider eller råvaror

Om någon måltid eller råvara inte faller dig i smaken kan de ersättas. Detta måste dock göras med omsorg för att schemats näringsberäkning inte ska påverkas.

Kolhydratskällorna (ris, potatis, pasta) kan i regel bytas ut mot varandra.

Proteinkällor kan bytas ut mot alternativ med motsvarande näringsprofil. Kyckling mot magert kött eller fettsnåla mejeriprodukter och vice versa. Nötfärs mot ägg, lax eller feta mejeriprodukter och vice versa.

Disclaimer

Tänk på att schemat endast är baserat på en uppskattning och därför kan behöva korrigeras. Om du märker att du går upp eller ner i vikt i ett tempo du inte vill måste du justera schemat.

Om du vill gå upp i vikt men inte gör det bör du lägga till mat. Om du inte går ner i vikt men vill göra det måste matmängden istället justeras neråt.

Produkter från kostschemat

279 kr
Kjøp Kjøp

Fler kostscheman