0
0

LIGGENDE FLYES MED HÅNDVÆGT

Liggende flyes med håndvægt er det perfekte supplement til presseøvelser, hvis du er ude efter en isoleret øvelse til brystmusklerne. 

Formålet med liggende flyes med håndvægt er at isolere pectoralis major fra triceps og skuldre, som ellers arbejder sammen i de fleste presseøvelser. En anden fordel ved liggende flyes med håndvægt er, at brystmusklerne kommer til at arbejde i et stort bevægelsesområde, først og fremmest fordi øvelsen netop udføres med håndvægte, der til forskel fra en vægtstang ikke tager imod mod brystet.

Pectoralis major består af tre dele, der trænes forskelligt alt efter, i hvilken vinkel armene føres foran kroppen. Når du udfører liggende flyes med håndvægt på en plan bænk, får alle delene en god træning, selvom du først og fremmest aktiverer den midterste del. 


SÅDAN GØR DU

  1. Tag fat om et par tilpas tunge håndvægte, og sæt dig på den korte side af en plan bænk. Placér håndvægtene på skødet, og ved hjælp af benene trykker du en håndvægt op ad gangen, inden du læner dig bagud og lægger dig ned på bænken. 
  2. Placér fødderne solidt på gulvet, pres skuldrene sammen nedad og bagud, og skyd brystet frem. Når du ligger stabilt på bænken, presser du håndvægtene op mod loftet som ved bænkpres med håndvægt. 
  3. I udgangspositionen holder du håndvægtene oven over brystkassen, har albuerne let bøjede og håndfladerne vendt ind mod hinanden. Sænk derefter håndvægtene ned mod gulvet i en bueformet bevægelse ud fra brystkassen, mens du samtidig tager en dyb indånding og skyder brystet yderligere frem. 
  4. Vend bevægelsen, når håndvægtene er ud for kroppen, og du kan mærke et skønt stræk i brystmusklerne. 
  5. Vend tilbage til udgangspositionen i samme bueformede bevægelse. 


TIPS

  • Et tips til at bibeholde kontakten med brystmusklerne mellem gentagelserne er at stoppe bevægelsen, inden du vender tilbage til udgangspositionen med håndvægtene lige oven over brystkassen. For at isolere brystmusklerne er det også vigtigt, at din overkrop ligger stabilt på bænken, når du presser skuldrene sammen mod hinanden.
  • Bøj albuerne let gennem hele bevægelsen for at mindske belastningen på albuerne, men sørg for ikke at bøje albuerne for meget. Det er en almindelig fejl, at albuerne bøjes rigtig meget, når det begynder at blive for hårdt. For at brystmusklerne skal få en god træning i hele bevægelsesområdet, bør du derfor vælge håndvægte, der ikke er for tunge til, at du hele tiden kan bibeholde let bøjede albuer.


VARIANT

Liggende flyes med håndvægt kan udføres på en plan bænk eller på en skrå bænk alt efter, hvilken del af pectoralis major du vil fokusere på. Med skrå flyes med håndvægt træner du den øverste del af pectoralis major lidt mere.

MUSKLER

Her er en liste med de muskler, der spiller en afgørende rolle i øvelsens udførelse.


Agonister

▪ M. Pectoralis major


Synergister

▪ M. Biceps Brachii

▪ M. Deltoideus anterior


RELATEREDE ØVELSER

Her er en liste med øvelser, der belaster de samme eller nærtbeslægtede muskelgrupper.


M. Pectoralis major


KLASSIFICERING

Øvelsestype: Isolationsøvelse

Bevægelsesled: Skulderleddet

Bevægelsestype: Horisontal adduktion i skulderleddet


UDSTYR

Her er en liste med forslag til personligt træningsudstyr, som aktivt kan fremme øvelsens udførelse og/eller reducere risikoen for skader.

Liggende flyes med håndvægt er en øvelse, der primært belaster hånd- og albueled. For at få god stabilitet og bevægelighed i disse led kan man med fordel benytte håndledsbind og albuestøtte. Håndledsbind er et tykt, elastisk bind, der vikles omkring håndleddet for at opnå den ønskede støtte. Albuestøtten er et stramt, varmegivende neopren-ærme, der trækkes på armen for at sikre smertefri bevægelighed.

Hvis du har problemer med et svigtende greb, kan det være en god idé at investere i et par gode træningshandsker eller magnesiumcarbonat. Sidstnævnte fås både i fast og flydende form.

Udstyr: Liggende flyes med håndvægt
Nyhet
49 kr