0
0

PENKKIPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA

Penkkipunnerrus käsipainoilla on yksi parhaista harjoituksista sinulle, joka haluat kehittyneet rintalihakset, sillä se antaa sinulle mahdollisuuden harjoittaa rintalihaksia suurella liikelaajuudella.

Penkkipunnerrus käsipainoilla on harjoitus sinulle, joka haluat rakentaa mahtavat rintalihakset. Käsipainojen mahdollistama vapaa liikerata ja suuri liikelaajuus antavat optimaaliset edellytykset rintalihasten aktivoimiseen. Se ei kuitenkaan ole erinomainen harjoitus ainoastaan rintalihaksille, vaan myös ojentajat ja olkapäät saavat hyvää treeniä. 


TEE NÄIN

  1. Istu penkillä käsipainot polvilla. Mene sen jälkeen penkille makaamaan selälleen ja siirrä samalla käsipainot vartalon sivulle rinnan yläpuolelle. 
  2. Saadaksesi penkillä tukevan asennon voit ajatella vetäväsi hartioita yhteen ja laskea jalat lattialle hartioiden levyiseen asentoon.
  3. Lähtöasennossa käsipainot ovat rinnan korkeudella vartalon vierellä ja kyynärpäät osoittavat viistosti alaspäin. 
  4. Työnnä sitten käsipainot kohti kattoa kaarevalla liikkeellä siten, että tuot painot kohti toisiaan. Yläasennossa käsivarret ovat täysin ojennettuina suoraan rinnan yläpuolella ja kädet ovat hartioiden levyisessä asennossa. 
  5. Laske sen jälkeen käsipainot lähtöasentoon, jolloin tunnet kevyen venytyksen rintalihaksissa ennen kuin toistat liikkeen.


VINKKI

  • Käytä painoa, jolla pystyt säilyttämään toivotun tekniikan. 
  • Jos tavoitteena on vain tulla vahvaksi, voit tietysti käyttää raskaampia painoja, mutta jos tavoitteena on eristää rintalihas, voit hyvin valita hieman kevyemmät painot. 
  • Jos kuormitat rintalihasta enemmän, sinun tulee huolehtia siitä, että saat ala-asennossa käsipainot rintakehän ulkopuolelle, jotta rintalihas tekee työtä ääriasennossa. 
  • Yleinen virhe on valita liian painavat painot, jolloin liikerataa on rajattava. 


VARIAATIO

Kuormittaaksesi enemmän rintalihaksen yläosaa, voit hyvin tehdä penkkipunnerruksen säädettävässä penkissä ja nojata selkänojaan. Penkkipunnerrusta vinossa penkissä kutsutaan vinopenkkipunnerrukseksi käsipainoilla.

LIHAKSET

Tässä lihakset, joilla on merkittävä rooli harjoituksen toteuttamisessa.


Agonistit

▪ M. Pectoralis major

▪ M. Triceps brachii

▪ M. Deltoideus anterior


Synergistit

▪ M. Serratus anterior

▪ M. Deltoideus lateralis


VASTAAVAT HARJOITUKSET

Tässä on lueteltu harjoituksia, jotka kuormittavat samaa tai samankaltaista lihasryhmää.


M. Pectoralis major

  • Penkkipunnerrus
  • Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
  • Vipunosto


M. Triceps brachii

  • Dippi
  • Kapea penkkipunnerrus
  • Kickback käsipainolla
  • Ranskalainen punnerrus
  • Ojentajapunnerrus tangolla
  • Ojentajapunnerrus köydellä

M. Deltoideus anterior

  • Vipunosto eteen levytangolla
  • Vipunosto eteen käsipainoilla
  • Vipunosto eteen taljassa
  • Pystypunnerrus käsipainoilla, istuen


LUOKITUKSET

Harjoitustyyppi: Perusharjoitus

Liikkuva raaja: Moninivelliike

Liikkeen tyyppi: Punnerrus


KURIOSITEETTI

Penkkipunnerrusta käsipainoilla kutsutaan myös nimellä rintapunnerrus, englanniksi harjoitus on nimeltään dumbell bench press. Nimi penkkipunnerrus käsipainoilla kuvaa selkeästi, että kyse on harjoituksesta, joka on läheistä sukua penkkipunnerrukselle, kun taas rintapunnerrus kertoo selvästi, mitä lihasryhmää harjoitetaan. Kun penkkipunnerruksen tekee käsipainoilla, rintalihakset pystyvät työskennellä suuremmalla liikeradalla verrattuna tavalliseen penkkipunnerrukseen, joka tehdään levytangolla.


VÄLINEET

Luettelemme tässä ehdotuksia henkilökohtaisista treenivälineistä, joilla voi aktiivisesti edistää harjoituksen toteuttamista ja/tai vähentää loukkaantumisriskiä.

Penkkipunnerrus käsipainoilla on harjoitus, joka kuormittaa ensisijaisesti käsi- ja kyynärniveltä. Voit hyvin käyttää rannesidettä ja kyynärtukea saadaksesi tukea ja liikkuvuutta näihin niveliin. Ranneside on paksu, joustava kangas, joka kääritään ranteen ympärille tueksi. Kyynärtuki on napakka, lämmittävä neopreenituki, joka vedetään kyynärpään kohdalle varmistamaan kivuton liike.

Jos sinulla on otteessa ongelmia, voi olla myös hyvä ajatus hankkia hyvät treenihanskat tai magnesiumkarbonaattia. Jälkimmäistä saa sekä kiinteässä että nestemäisessä muodossa.

Varusteet: Penkkipunnerrus käsipainoilla
99 kr
Kjøp Kjøp