0
0

PENKKIPUNNERRUS

Penkkipunnerrus on kenties kokonaisvaltaisin harjoitus ylävartalon treenaamiseen ja sen voiman mittaamiseen. 

Penkkipunnerrus on ylipäänsä yksi voimaharjoittelun suurista perusharjoituksista ja siksi yksi voimanostoon kuuluvista kolmesta harjoituksesta. Penkkipunnerruksessa (engl. bench press) treenataan suuria osia ylävartalosta, mutta ennen kaikkea punnerruslihaksia, joita ovat pectoralis major, triceps brachii ja deltoideus anterior, eli rintaa, ojentajia ja olkapäitä. Monet pitävät penkkipunnerrusta parhaana harjoituksena ylävartalolle yleensä ja etenkin pectoralis majorille.

Koska penkkipunnerrus tehdään penkillä maaten ja jalat tukevasti maassa, käytössä on tukeva punnerrusalusta. Tämän ansiosta siinä voidaan käsitellä reiluja painoja, jos opetellaan oikea suoritustapa ja hyvä tekniikka. Kuten kaikessa vapaalla tangolla tehtävässä voimaharjoittelussa, tässäkin asetetaan suuret vaatimukset tekniikalle, jotta saisit penkkipunnerrusharjoituksistasi irti mahdollisimman paljon.


TEE NÄIN

  1. Asetu makuuasentoon tasaiselle treenipenkille siten, että pää on tangon alla. Tangon on hyvä olla huulten tai silmien korkeudella. 
  2. Aseta jalat tukevasti lattialle, työnnä hartiat yhteen alas, vedä olkapäät taakse ja nosta rintakehä ylös. Tartu tankoon kädet hieman leveämmällä kuin hartialeveydellä ja pidä ranteet taivutettuina hieman taaksepäin. 
  3. Nosta tanko ja siirrä sitä vaakatasossa alaspäin kohti rintakehää. Vedä syvään henkeä ja laske levytanko sitten hallitusti rinnan päälle. Pyri laskemaan tanko aivan nännien alapuolelle. 
  4. Työnnä sen jälkeen tanko suorien käsivarsien varaan hengittäen samalla ulos. Kyynärpäät ovat viistossa alas- ja ulospäin. Jos asetat kyynärpäät suoraan kulmaan, lasket tangon liian korkealle.


VINKKEJÄ

  • Voiman ja vakauden lisäämiseksi ja parempien edellytysten luomiseksi rintalihaksille maksimaaliseen punnerrukseen kannattaa opetella muodostamaan silta. Silta tarkoittaa kaaren muodostamista takamuksesta lapaluuhun tavoitteena nostaa rintakehä mahdollisimman korkealle. Yleinen virhe on sitä vastoin, että kaarre sijoittuu alaselkään eikä sillasta ole mitään hyötyä.
  • Yleinen virhe on, että asento penkillä ei ole tukeva. Riippumatta siitä, muodostatko siltaa vai et, sinun on huolehdittava siitä, että hartiat on vedetty taakse ja jalat ovat tukevasti maassa. Tukevaan asentoon ei riitä, että makaat penkillä, vaan sinun on tehtävä aktiivisesti töitä koko vartalollasi, jotta pystyt hyödyntämään koko punnerrusvoimasi.


MUUNNELMA

Penkkipunnerrus voidaan tehdä rintakehälle pysähtyen tai pysähtymättä, paitsi voimanostossa, jossa pysähdys on pakollinen. Voit tietysti tehdä pysähdyksen rintakehälle, vaikka et aikoisi kilpailla voimanostossa. Se on joka tapauksessa kohta, jossa rintalihakset joutuvat tekemään eniten töitä, joten se on ainakin hyvää treeniä ellei muuta. Lisäksi pysähdys tarkoittaa, että tekniikkasi on hyvä koko noston ajan, että suoritat harjoituksen koko liikeradan laajuudella ja vältät pompottamasta tankoa rinnalla. Liikkeen kääntäminen ilmassa on yleinen virhe, jonka johdosta lihakset eivät saa maksimaalista treeniä, ja tangon pompottaminen rinnalla sopii periaatteessa vain heittolajien urheilijoille.

Penkkipunnerruksia voidaan tehdä kapealla otteella, jolloin keskitytään enemmän ojentajiin. Silloin liikkeen nimi on kapea penkkipunnerrus. Voit tehdä penkkipunnerruksia myös käsipainoilla, mutta silloin harjoitusta kutsutaan punnerrukseksi käsipainoilla.

LIHAKSET

Tässä luetellaan lihakset, joilla on ratkaiseva rooli harjoituksen toteutuksessa.


Agonistit

▪ M. Pectoralis major

▪ M. Triceps brachii

▪ M. Deltoideus anterior


Synergistit

▪ M. Serratus anterior

▪ M. Deltoideus lateralis


TÄHÄN LIITTYVÄT HARJOITUKSET

Tässä luetellaan harjoituksia, jotka kuormittavat samoja tai läheisiä lihasryhmiä.


M. Pectoralis major

  • Penkkipunnerrus käsipainoilla
  • Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
  • Vipunosto käsipainoilla


M. Triceps brachii

  • Dipit
  • Kapea penkkipunnerrus
  • Kickback käsipainolla
  • Ranskalainen punnerrus
  • Pushdown tangolla 
  • Pushdown köydellä

M. Deltoideus anterior

  • Vipunosto eteen levytangolla
  • Vipunosto eteen käsipainoilla
  • Vipunosto eteen taljassa
  • Pystypunnerrus käsipainoilla, istuen


LUOKITTELU

Harjoitustyyppi: Perusharjoitus

Liikutettava nivel: Usean nivelen harjoitus

Liiketyyppi: Punnerrusharjoitus


VARUSTEET

Tässä luetellaan ehdotuksia henkilökohtaisiksi treenivarusteiksi, jotka voivat aktiivisesti edistää harjoituksen suorittamista ja/tai pienentää loukkaantumisriskiä.

Penkkipunnerrus kuormittaa ensisijaisesti ranteita ja kyynärniveliä. Näiden nivelten hyvän tasapainon ja liikkuvuuden saavuttamiseksi on hyvä käyttää apuna rannesiteitä ja kyynärpäätukia. Ranneside on paksu ja joustava side, joka kiedotaan ranteen ympärille halutun tuen saamiseksi. Kyynärpääsuoja on tiukka, lämmittävä neopreenituki, joka pujotetaan käsivarteen kivuttoman liikkuvuuden varmistamiseksi.

Jos koet ongelmia otteen pettämisen vuoksi, voi olla hyvä idea investoida hyviin treenikäsineisiin tai magnesiumkarbonaattiin. Viimeksi mainittua on sekä kiinteänä että nestemäisenä.

Varusteet: Penkkipunnerrus
169 kr
Kjøp Kjøp
549 kr
Kjøp Kjøp
129 kr