0
0

PULL-UPS

Pull-ups er en effektiv øvelse til at opbygge overkropsstyrke og muskelmasse på ryggen, biceps og underarmene. 

Der hersker en vis begrebsforvirring omkring, hvad der er chins, pull-ups og chin-ups. Når du udfører pull-ups tager du fat i et stativ med et smalt supineret greb, hvor håndfladerne er vendt ind mod dig selv, mens chins udføres med et bredt proneret greb. På engelsk er en pull-up derimod det, vi på dansk kalder for chins, mens chin-ups er den engelske betegnelse for det danske pull-ups.

Pull-ups er en af de bedste øvelser, hvis du ønsker at træne din overkrop, da de aktiverer en stor del af overkropsmuskulaturen. Det er først og fremmest en øvelse for rygmusklerne, men også biceps og underarmene får god træning. For at udføre pull-ups har du egentlig kun brug for noget at hænge i, men når du bliver stærkere, vil du også kunne hænge vægte på dig selv for at gøre øvelsen hårdere.


SÅDAN GØR DU

  1. Tag fat om stangen med et supineret greb. Hænderne placeres med ca. skulderbreddes afstand. 
  2. I udgangspositionen hænger du med udstrakte arme og afslappede skulderblade. Du har enten strakte ben eller strakt hofte og bøjede knæ. 
  3. Start derefter bevægelsen ved at trække skulderbladene nedad og ind mod hinanden, mens du samtidigt bøjer armene. 
  4. Træk dig selv opad, så din hage kommer op over stangen. 
  5. Sænk dig derefter tilbage til udgangspositionen i en kontrolleret bevægelse. Kroppen skal holdes i lod gennem hele bevægelsen, og albuerne skal pege fremad. 


TIPS

  • En almindelig fejl er, at skulderbladene ikke arbejder dynamisk. Et tips til at få skulderbladsmuskulaturen til at arbejde dynamisk er derfor, at skulderbladene skal være næsten helt afslappede, når du hænger i bundpositionen, og skal være kontraherede nedad og bagud i toppositionen.


VARIANT

Pull-ups kan udføres med kropsvægten som eneste belastning, men du kan også udføre vægtede pull-ups ved at tage et vægtbælte på, som du hænger vægtskiver på for at gøre øvelsen hårdere.

MUSKLER

Her er en liste med de muskler, der spiller en afgørende rolle i øvelsens udførelse.


Agonister

▪ M. Latissimus dorsi


Synergister

▪ M. Biceps brachii

▪ M. Brachialis

▪ M. Brachioradialis

▪ M. Rhomboideus minor og major

▪ M. Deltoideus posterior

▪ M. Trapezius


RELATEREDE ØVELSER

Her er en liste med øvelser, der belaster de samme eller nærtbeslægtede muskelgrupper.


M. Latissimus dorsi

KLASSIFICERING 

Øvelsestype: Basisøvelse

Bevægelsesled: Flerledsøvelse

Bevægelsestype: Trækøvelse


UDSTYR

Her er en liste med forslag til personligt træningsudstyr, som aktivt kan fremme øvelsens udførelse og/eller reducere risikoen for skader.

Pull-up er en øvelse, der først og fremmest stiller store krav til din grebsstyrke. Hvis du har problemer med et svigtende greb, kan det være en god idé at investere i et par straps eller magnesiumcarbonat. Sidstnævnte fås både i fast og flydende form.

Udstyr: Pull-ups
169 kr
Kjøp Kjøp
Nyhet
49 kr