0
0

PULL-UPS

Pull-ups er en effektiv øvelse for å styrke overkroppen og bygge muskelmasse på rygg, biceps og underarmer. 

Det hersker en viss begrepsforvirring når det gjelder hva som er hva av chins, pull-ups og chin-ups. Når du gjør pull-ups, griper du om stangen med smalt, supinert grep der håndflatene vender mot deg, mens chins utføres med bredt, pronert grep. På engelsk er imidlertid pull-ups det vi på norsk kaller chins, mens chin-ups er den engelske betegnelsen på norske pull-ups.

Pull-ups er en av de beste øvelsene for å trene overkroppen, siden de aktiverer en stor del av muskulaturen i overkroppen. Dette er særlig en øvelse for ryggmusklene, men også biceps og underarmene får god trening. For å utføre pull-ups trenger du egentlig bare noe å henge i, men etter hvert som du blir sterkere, vil du også kunne henge på deg vekter for å gjøre øvelsen tyngre.


FREMGANGSMÅTE

  1. Hold om stangen med supinert grep (underhåndsgrep). Hendene skal ha omtrent en skulderbreddes avstand. 
  2. I utgangsposisjon henger du med utstrakte armer og avslappede skulderblad. Bena kan være strake, eller du kan ha utstrakt hofte og bøyde knær. 
  3. Begynn bevegelsen ved å trekke skulderbladene nedover og mot hverandre samtidig som du bøyer armene. 
  4. Dra deg opp slik at haken når over stangen. 
  5. Deretter senker du deg tilbake til utgangsposisjon med en kontrollert bevegelse. Kroppen skal være i lodd gjennom hele bevegelsen, og albuene skal peke forover. 


TIPS

  • En vanlig feil er at skulderbladene ikke jobber dynamisk. En måte å få skulderbladmuskulaturen til å jobbe dynamisk på er ved å la skulderbladene være nesten helt avslappet når du henger i nedre posisjon, og trukket sammen ned- og bakover i øvre posisjon.


VARIANT

Pull-ups kan gjøres med kroppsvekten som eneste belastning, men du kan også bruke vekter ved å ta på deg et vektbelte som du henger vektskiver i, slik at øvelsen blir tyngre.

MUSKLER

Listen nedenfor viser hvilke muskler som har betydning for gjennomføring av øvelsen.


Agonister

▪ M. latissimus dorsi


Synergister

▪ M. biceps brachii

▪ M. brachialis

▪ M. brachioradialis

▪ M. rhomboideus minor og major

▪ M. deltoideus posterior

▪ M. trapezius


BESLEKTEDE ØVELSER

Her ser du hvilke andre øvelser som belaster samme eller nært beslektede muskelgrupper.


M. latissimus dorsi


KLASSIFISERING 

Type øvelse: grunnøvelse

Bevegelig ledd: flerleddsøvelse

Type bevegelse: trekkøvelse


UTSTYR

Her finner du forslag til personlig treningsutstyr som aktivt kan støtte gjennomføringen av øvelsen og/eller redusere risikoen for skader.

Pull-ups er en øvelse som særlig stiller store krav til grepsstyrken. Hvis du har problemer med at grepet svikter, kan det være lurt å investere i et par gode drareimer eller magnesiumkarbonat. Sistnevnte fås i både fast og flytende form.

Utstyr: Pull-ups
Nyhet
219 kr
199 kr