0
0

RÄKKIVETO

Räkkiveto on maastavedon muunnelma, jossa tanko on sijoitettu korokkeelle. Koska olet vahvimmillasi maastavedon yläasennossa, pystyt käsittelemään erittäin suuria painoja! 

Räkkiveto on siis maastavedon muunnelma, jossa tanko on sijoitettu korokkeelle. Siksi sitä kutsutaan usein korotetuksi maastavedoksi. Räkkivetoa ja korotettua maastavetoa käytetään usein synonyymeinä maastavedolle, jossa tanko asetetaan jonkinlaiselle korokkeelle. Joskus räkkivedolla tarkoitetaan kuitenkin ainoastaan maastavetoa, jossa tanko on alkuasennossa 45 cm:n korkeudella lattiasta. Korkeus on juuri 45 cm siksi, että se vastaa levypainon halkaisijaa.

Riippumatta siitä, kuinka korkealle levytanko sijoitetaan, räkkiveto on hyvää harjoitusta sekä jaloille että selälle. Harjoituksen perimmäisenä tavoitteena on kuitenkin voiman lisääminen maastavedon yläosassa. Korokkeen korkeus vaihtelee sen mukaan, mihin haluat keskittyä, mutta kannattaa lähteä siitä, että tanko on alkuasennossa sijoitettava aivan polvien alapuolelle. 


TEE NÄIN

  1. Aseta levytanko korokkeelle, esimerkiksi niin, että se on juuri polvien alapuolella tai 45 cm:n korkeudella lattiasta kuten klassisessa räkkivedossa. 
  2. Aseta jalat tangon alle siten, että tanko on keskellä jalkojesi päällä. Jalat asetetaan erilleen hieman lantion leveyttä kapeampaan asentoon. 
  3. Kumarru eteenpäin ja tartu tankoon myötä- tai sekaotteella siten, että kädet ovat hartioiden leveyden päässä toisistaan. Taivuta polvia siten, että levytanko on lähellä vartaloa. Oikaise ylävartalo ja nosta rintakehä ylös, niin että seisot ryhdikkäässä asennossa. Kyynärpäiden tulee olla kokonaan ojennettuina. 
  4. Aloita sen jälkeen räkkiveto ojentamalla jalat ja suoristamalla selkää, kunnes seisot täysin suorassa. 
  5. Laske sen jälkeen tanko jälleen alas hallitulla liikkeellä, jonka aloitat taivuttamalla lantiota, minkä jälkeen taivutat polvia, kun tanko on ohittanut polvilumpion. Tankoa on kuljetettava mahdollisimman lähellä vartaloa koko noston ajan, eli sekä noston että laskun aikana. 
  6. Anna tangon olla korokkeella, etsi uudelleen alkuasento ja aloita sitten seuraava nosto.


VINKKEJÄ

  • Räkkivedossa on ajatuksena, että jalkojen ja lonkkien on työskenneltävä dynaamisesti (liikkuen), kun taas selän on työskenneltävä staattisesti (liikkumatta). Yleinen virhe on sen sijaan se, että nostossa käytetään liian suurta painoa tai huonoa tekniikkaa, minkä seurauksena selän kaarevuuden säilyttäminen noston aikana ei onnistu. Jos sinusta tuntuu hankalalta pitää selkä hyvässä asennossa noston aikana, vyö voi olla hyvä vinkki. Vyön avulla on nimittäin helpompaa luoda reilu paine vatsaan, jolloin saadaan aikaan parempi ja vakaampi tekniikka.
  • On yleinen virhe, että tankoa ei vedetä vartaloa vasten. Kun otetaan huomioon, että maastavedossa voidaan käsitellä erittäin suuria painoja, levytanko tuntuu paljon painavammalta, jos pidät sitä muutaman senttimetrin päässä vartalon edessä. Tarkkuus tekniikassa on siksi arvokas vinkki sekä loukkaantumisriskin pienentämiseksi että siksi, että pystyttäisiin käsittelemään suurempia painoja.
  • Räkkiveto voidaan suorittaa joko myötä- tai sekaotteella. Sekaotteella sinusta tulee vahvempi, koska se estää levytangon rullaamisen käsistä. Riippumatta siitä, käytätkö myötä- vai sekaotetta, on hyvä käyttää magnesiumia, jotta otteesta saataisiin vahvempi. Jos ote aiheuttaa sinulle rajoituksia maastavetojen aikana, toinen vinkki on käyttää vetoremmejä.


MUUNNELMA

Räkkivetoa voidaan muunnella vaihtelemalla korokkeen korkeutta.

LIHAKSET

Tässä luetellaan lihakset, joilla on ratkaiseva rooli harjoituksen toteutuksessa.


Agonistit

▪ Erector spinae

▪ Gluteus maximus

▪ Takareisilihakset

▪ Nelipäiset reisilihakset


Synergistit

▪ Trapezius

▪ Soleus

▪ Gastrocnemius


TÄHÄN LIITTYVÄT HARJOITUKSET

Tässä luetellaan harjoituksia, jotka kuormittavat samoja tai läheisiä lihasryhmiä.


Erector spinae

  • Maastaveto
  • Selänojennus
  • Hyvää huomenta -harjoitus
  • Sumomaastaveto


LUOKITTELU 

Harjoitustyyppi: Perusharjoitus

Liikutettava nivel: Usean nivelen harjoitus

Liiketyyppi: Anti-fleksio / lantiopainotteinen


VARUSTEET

Tässä luetellaan ehdotuksia henkilökohtaisiksi treenivarusteiksi, jotka voivat aktiivisesti edistää harjoituksen suorittamista ja/tai pienentää loukkaantumisriskiä.

Räkkiveto on harjoitus, joka asettaa suuria vaatimuksia ennen kaikkea vartalon tasapainon ja puristusvoiman suhteen. Hyvän tasapainon ja liikkuvuuden saavuttamiseksi koko liikkeen ajan on hyvä käyttää apuna harjoitusvyötä. Harjoitusvyötä käytetään tiukalle kiristettynä treenivaatteiden päällä parantamassa vartalon tasapainoa. Jos koet ongelmia otteen pettämisen vuoksi, voi olla hyvä idea investoida vetoremmeihin tai magnesiumkarbonaattiin. Viimeksi mainittua on saatavana sekä kiinteänä että nestemäisenä

Voimaharjoituksia yleensä ja erityisesti niitä, jotka suoritetaan vapailla painoilla, edistää treenikenkien tarkoituksenmukainen valinta. Klassinen lenkkikenkä, jossa on kaareva ja iskuvaimennettu pohja, antaa epävakaan tuen, siksi kannattaa mieluummin valita voimaharjoitteluun tarkoitettu kenkä, jossa on tasainen ja joustamaton pohja.

Varusteet: Räkkiveto
169 kr
Kjøp Kjøp
129 kr
549 kr
Kjøp Kjøp