0
0
Goalbreaker

Ruokavalio

1900 kcal

Ruokavalion tulee olla yksilöity, sisältää tarvittavat ravintoaineet ja olla helposti noudatettavissa.

Yksilöity ruokavalio ottaa huomioon elämäntyylin sekä energiatarpeen. Tarvittavat ravintoaineet tulee sisällyttää ruokavalioon siten, että kaikkia ravintoaineita tulee nautittua oikeassa suhteessa. Sinun ei pitäisi nähdä nälkää ruokailujen välillä, tai vastaavasti myöskään saadaa liikaa ruokaa.

Kostschema dag #1

FRUKOST

MELLANMÅL

  • Knäckebröd med smör och ost

LUNCH

  • Kycklingfilé, tillagad 200 g, (ej tillagad 250 g)
  • Råris (okokt), 55 g (ca 0,75 dl)
  • Sallad/grönsaker
  • Lättkvarg, 0,5 dl (valfri kryddning)

MELLANMÅL

MIDDAG

  • Vit fisk (ej tillagad vikt), 200 g
  • Potatis, 200 g (ej tillagad vikt)
  • Sallad/grönsaker
  • 1 knäckebröd med ost och smör

KVÄLLSMÅL

  • Lättkvarg 250 g
  • 2 dl frukt och bär
  • ZMA, 2 kapslar

EFTER TRÄNING

Kostschema dag #2

FRUKOST

MELLANMÅL

  • 25 g nötter

LUNCH

  • Köttfärssås (10% nötfärs), 250 g
  • Fullkornspasta (okokt), 50 g
  • Sallad/grönsaker

MELLANMÅL

MIDDAG

  • Vit fisk (ej tillagad vikt), 200 g
  • Potatis, 230 g (ej tillagad vikt)
  • Sallad/grönsaker

KVÄLLSMÅL

  • Lättkvarg, 250 g
  • 1 dl frukt och bär
  • 1 knäckebröd med ost och smör
  • ZMA, 2 kapslar

EFTER TRÄNING

Kostschema dag #3

FRUKOST

MELLANMÅL

  • Knäckebröd med smör och ost

LUNCH

  • Kycklingfilé (tillagad), ca 200 g (ej tillagad ca 250 g)
  • Sötpotatis, 150 g (ej tillagad vikt)
  • Sallad/grönsaker
  • Lättkvarg, 0,5 dl (valfri kryddning)

MELLANMÅL

MIDDAG

  • Nötfärsbiffar (10%), 150 g
  • Potatis, 200 g (ej tillagad vikt)
  • Grönsaker

KVÄLLSMÅL

  • Supreme Casein 1 dl eller 125 g minikeso
  • 2 knäckebröd med ost och smör
  • ZMA, 2 kapslar

EFTER TRÄNING

Allmänna riktlinjer

När begreppen sallad, frukt eller grönsaker påträffas i schemat avses alltid mängder i storleksordningen 250-350 g. Du väljer själv råvara inom respektive indelningsgrupp.

Kaffe och té (utan mjölk och socker) är i praktiken kalorifritt och kan därför konsumeras i valfri mängd utan att det kommer påverka schemat i någon riktning.

Dryck till respektive måltid bör vara vatten eller bubbelvatten om inget annat anges.

Använd sparsamt med fett vid stekning.

Ersätta måltider eller råvaror

Om någon måltid eller råvara inte faller dig i smaken kan de ersättas. Detta måste dock göras med omsorg för att schemats näringsberäkning inte ska påverkas.

Kolhydratskällorna (ris, potatis, pasta) kan i regel bytas ut mot varandra.

Proteinkällor kan bytas ut mot alternativ med motsvarande näringsprofil. Kyckling mot magert kött eller fettsnåla mejeriprodukter och vice versa. Nötfärs mot ägg, lax eller feta mejeriprodukter och vice versa.

Disclaimer

Tänk på att schemat endast är baserat på en uppskattning och därför kan behöva korrigeringas. Om du märker att du går upp eller ner i vikt i ett tempo du inte vill måste du justera schemat.

Om du vill gå upp i vikt men inte gör det bör du lägga till mat. Om du inte går ner i vikt men vill göra det måste matmängden istället justeras neråt.

Produkter från kostschemat

279 kr
Kjøp Kjøp

Fler kostscheman