0
0

RYGSTRÆKKER

Rygstrækker er en af de bedste øvelser til at få veludviklede triceps.  

Triceps brachii eller triceps, som vi siger i hverdagstale, betyder overarmens trehovedede muskel, og består af tre muskelbuge, som til sammen udgør overkroppens største muskel. Muskelbugenes primære funktion er at strække albuen ud, men det lange hoved har endnu en funktion; nemlig at udstrække/ekstendere skulderleddet. For at opnå maksimal muskeltilvækst og styrke i det lange muskelhoved er det derfor vigtigt både at lade triceps strække i albuen og bøje i skulderleddet. Det er her, øvelsen rygstrækker kommer ind i billedet, da den lader dig træne i triceps’ yderleje, mens den også sørger for, at triceps udfører en ekstension i skulderleddet.


SÅDAN GØR DU  

  1. Læg dig på en bænk med hovedet placeret langt oppe på bænken. Hold vægtstangen i et overhåndsgreb med en skulderbredde, eller lidt kortere afstand, mellem hænderne. 
  2. I udgangspositionen har du vægtstangen placeret over ansigtet med strakte albuer, der peger nedad, og armene skråt opad. 
  3. Begynd bevægelsen ved at bøje i albuerne. Når stangen nærmer sig dit hoved, flytter du albuerne lidt tilbage, så vægtstangen kan bevæge sig i en bue uden om dit hoved. 
  4. Albuerne skal holdes i samme afstand fra hinanden under hele bevægelsen. Undgå at sprede dem under øvelsens udførelse. 
  5. Vend derefter tilbage til udgangspositionen i samme bevægelsesbane. 


TIPS  

  • For at holde spændingen i triceps under hele øvelsen skal du holde armene skråt op mod hovedet i udgangspositionen samt holde albuerne i skulderafstand fra hinanden under hele øvelsen. En almindelig fejl er, at skuldrene drejes indad, så albuerne peger væk fra kroppen. På den måde kobles triceps ud, så bl.a. brystmusklerne overtager arbejdet.
  • Sørg for at føre stangen bag om hovedet og ikke bare ned mod ansigtet.


VARIANT 

Vægtstangen kan tages op fra gulvet, inden du lægger dig på bænken, eller fra et vægtstativ, der enten er placeret over maven eller bag ved hovedet.

Øvelsen kan udføres med en lige vægtstang, med en EZ-stang eller med håndvægte. Hvis du udfører øvelsen med en håndvægt i hver hånd, kan du enten holde disse i et hammergreb eller dreje underarmene, så håndfladerne peger mod fodenden i udgangspositionen.

MUSKLER 

Her er en liste med de muskler, der spiller en afgørende rolle i øvelsens udførelse.


Agonister

▪ Triceps brachii


RELATEREDE ØVELSER 

Her er en liste med øvelser, der belaster de samme eller nærtbeslægtede muskelgrupper.

Triceps brachii


KLASSIFICERING 

Øvelsestype: Isolationsøvelse/Unilateral øvelse/Enhåndsøvelse

Bevægelsesled: Albueled

Bevægelsestype: Albue-ekstension og skulder-ekstension


KURIOSA

Kært barn har mange navne, og sådan forholder det sig også med rygstrækker, som også kaldes liggende triceps extension, liggende triceps press, french press og skullcrusher. Øvelsen kaldes sandsynligvis french press, da det først og fremmest er triceps, der arbejder, når du bruger en ”french press” stempelkande. French press kan udføres både liggende og siddende. Skullcrusher er en variant af rygstrækker, men i stedet for at føre vægtstangen uden om hovedet, som man gør ved rygstrækker, føres stangen ned til panden, når du udfører skullcrusher.


UDSTYR

Her er en liste med forslag til personligt træningsudstyr, som aktivt kan fremme øvelsens udførelse og/eller reducere risikoen for skader.

Rygstrækker er en øvelse, der primært belaster hånd- og albueled. For at få god stabilitet og bevægelighed i disse led kan man med fordel benytte håndledsbind og albuestøtte. Håndledsbind er et tykt, elastisk bind, der vikles omkring håndleddet for at opnå den ønskede støtte. Albuestøtten er et stramt, varmegivende neopren-ærme, der trækkes på armen for at sikre smertefri bevægelighed.

Hvis du har problemer med et svigtende greb, kan det være en god idé at investere i et par gode træningshandsker eller magnesiumcarbonat. Sidstnævnte fås både i fast og flydende form.

Udstyr: Rygstrækker
169 kr
Kjøp Kjøp
Nyhet
49 kr