0
0

SELÄNOJENNUS

Selänojennus on tehokas harjoitus selän, takamuksen ja takareisien treenaamiseen. 

Ei ole epätavallista, että vallitsee tietynlainen sekaannus käsitteistä, kun pitäisi kertoa, minkä harjoituksen on suorittanut, ja selänojennus on tyypillinen esimerkki tästä. Selänojennuksen (hyperextensions) lisäksi harjoituksesta käytetään suomeksi nimityksiä hyperojennus ja selännosto ja englanniksi back extensions. Kaikki nimet kertovat erittäin selvästi, että harjoituksessa on keskeistä antaa selänojennusten vaikuttaa.

Selänojennuksia voidaan tehdä hyvin monin eri tavoin, mutta kolmessa yleisimmässä muunnelmassa harjoitus tehdään lattialla maaten, vinossa telineessä tai telineessä, jossa jalat ovat vaaka-asennossa telineessä ja yllävartalo roikkuu vapaasti ilmassa. Minkä muunnelman valitsetkin, saat hyvää treeniä selälle, takamukselle ja takareisille.


TEE NÄIN

  1. Asetu selänojennuksiin tarkoitettuun telineeseen. Säädä teline siten, että jalkatuki on nilkkojen yläpuolella ja lantion tuki päättyy juuri lonkkakyhmyn alapuolelle. 
  2. Yläasennossa lantio on ojennettu ja selkä taivutettuna hieman taakse / yliojennettuna. Aseta kädet rintakehän päälle tai liitä ne yhteen pään takana. 
  3. Aloita sen jälkeen liike nojautumalla eteen lantiota taivuttamalla. Kun lantio on taipunut noin 90 astetta, palaa yläasentoon ojentamalla lantiota ja nostamalla ylävartaloa. 
  4. Selän tulee säilyttää neutraali kaarevuutensa koko liikkeen ajan. 


VINKKEJÄ

  • Yleinen virhe on, että lantion tuki sijoitetaan liian korkealle, jolloin lantion taivuttaminen ei onnistu vaan eteenpäin nojautuminen onnistuu vain selkää taivuttamalla. Selänojennusten tarkoituksena on, että selkä työskentelee isometrisesti koko liikkeen ajan, paitsi yläasennossa, jolloin selkää voidaan taivuttaa hieman taaksepäin. Liikkeen on sen sijaan tapahduttava lantiolla, missä ennen kaikkea takamuksen ja takareisien tulee työskennellä dynaamisesti. Tässä auttaa lantion tuen säätäminen siten, että saat hyödynnettyä lonkkien koko liikkuvuuden.
  • Jos haluat tehdä selänojennuksia painojen kanssa, voit joko pitää levypainoa sylissä tai levytankoa selässä.


MUUNNELMA

Selänojennuksia voidaan tehdä selkälihasten dynaamisen harjoittelun yhteydessä, jolloin rullaat selän alas eteentaivutuksessa ja rullaat sen ylös lantion ojennuksen yhteydessä.

LIHAKSET

Tässä luetellaan lihakset, joilla on ratkaiseva rooli harjoituksen toteutuksessa.


Agonistit

▪ Erector spinae 

▪ Gluteus maximus 

▪ Takareisilihakset


TÄHÄN LIITTYVÄT HARJOITUKSET

Tässä luetellaan harjoituksia, jotka kuormittavat samoja tai läheisiä lihasryhmiä.


Erector spinae

  • Maastaveto
  • Selänojennus
  • Sumomaastaveto
  • Räkkiveto


LUOKITTELU 

Harjoitustyyppi: Perusharjoitus

Liikutettava nivel: Usean nivelen harjoitus

Liiketyyppi: Lannesarana (hip hinge) / lonkan ojennus / anti-fleksio / lantiopainotteinen


VARUSTEET

Tässä luetellaan ehdotuksia henkilökohtaisiksi treenivarusteiksi, jotka voivat aktiivisesti edistää harjoituksen suorittamista ja/tai pienentää loukkaantumisriskiä.

Selänojennus on suhteellisen yksinkertainen liike, joka tehdään erityisessä selkäpenkissä. Jos halutaan lisätä kuormitusta/vaikeusastetta, vartalon lähellä voidaan pitää esim. levypainoa tai käsipainoa.

Varusteet: Selän ojennus
169 kr
Kjøp Kjøp
129 kr
549 kr
Kjøp Kjøp