0
0

SHRUGS MED HÅNDVÆGT

Drømmer du om store og stærke traps, er shrugs med håndvægte en effektiv øvelse.  

Shrugs eller skulderløft, som den også kaldes, er en øvelse, der primært har til formål at isolere den øvre del af trapezius. Trapezius er en stor muskel, der stabiliserer skuldre og nakke. Den ligger i nakken og øverste halvdel af ryggen, hvor højre og venstre muskel tilsammen danner en hætte, og musklen har derfor fået navnet “hættemusklen”. Trapezius består af tre dele, der trænes i alle skulder- og nakkeøvelser.


SÅDAN GØR DU  

  1. Tag en håndvægt i hver hånd og hold håndvægtene ind til kroppen. 
  2. Stå stabilt med let bøjede ben, skyd brystet frem og hold overkroppen rank med skuldrene nedad og bagud. 
  3. Når du står stabilt udfører du et skulderløft, hvor skuldrene og hele skulderpartiet løftes lige op. Armene forbliver fuldt udstrakte under hele bevægelsen. 
  4. Sænk nu vægtstangen i en kontrolleret bevægelse og gentag.


TIPS  

  • For at gøre øvelsen mere effektiv er det en god idé at være opmærksom på fiberretningen i den øvre del af trapezius. For at en muskel skal kunne arbejde optimalt og med et stort bevægelsesområde, skal bevægelsen ske i musklens fiberretning. Muskelfibrene i øvre del af trapezius går fra nakken og diagonalt ned mod det respektive skulderblad, hvilket betyder, at det optimale er at trække skuldrene/skulderpartiet diagonalt op- og indad, og ikke lige op, som beskrevet i udøvelsen ovenfor. 
  • Et tip til at give øvre trapezius bedre forudsætninger for at trække sig sammen i fiberretningen, er at bøje albuerne til cirka 90°, og stå med albuerne pegende ud til siden. Det vil begrænse hvor tung en belastning, du kan bruge, men giver dig som sagt en bedre teknik til at isolere den øvre del af trapezius.
  • En klassisk fejl ved shrugs er at rulle med skuldrene. Eftersom musklerne kun arbejder mod vægten, hvis trækningskraften er rettet lige nedad, er der ingen ekstra effekt ved at rulle skuldrene fremad eller bagud. Vær også opmærksom på, at det er skuldrene/skulderpartiet, som skal løftes op. Det er ikke nakken, der skal trækkes nedad, hvilket også er en klassisk fejl ved shrugs.
  • Hvis du ønsker mere grebstyrke, når du udfører shrugs, er det en god idé at bruge trækremme.


VARIANT 

Shrugs med håndvægte kan både udføres i stående og siddende. Udover shrugs med håndvægt, kan du udføre shrugs med vægtstang.

RELATEREDE ØVELSER 

Her listes øvelser, som styrker samme eller lignede muskelgrupper.


Trapezius pars descendens


MUSKLER

Her listes de muskelgrupper, der styrkes af øvelsen.


Agonister

▪ Trapezius pars descendens


Synergister

▪ Levator scapulae

▪ Trapezius pars transversus


KLASSIFIKATION  

Øvelsestype: Isolationsøvelse

Bevægelsesled: Skulder

Bevægelsestype: Skulderelevation


FAKTA

Den øvre del af trapezius afgør i høj grad, om din nakke ser muskuløs ud, og musklen trænes som sagt effektivt med shrugs. Øvelsen kan virke enkel at udføre, men der er nogle små, men meget vigtige tekniske detaljer, som gør shrugs med håndvægt til en effektiv øvelse af dine traps.


UDSTYR

Her er forslag til personligt tilbehør, der kan gøre øvelsen nemmere og/eller mindske risikoen for skader.

Shrugs er en øvelse, der stiller store krav til særligt grebstyrke. Hvis du ønsker mere grebstyrke er det en god idé at investere i et par gode trækremme eller magnesiumkarbonat. Magnesiumkarbonat fås i både fast og flydende form.

Styrketræningsøvelser i almindelighed, og særligt de øvelser, der udføres med frie vægte, kræver gode og passende træningssko. De klassiske træningssko med svaj og polstret sål giver et ustabilt underlag, og derfor er styrketræningssko med plan og hård indlægssål en fordel.

Udstyr: Shrugs med håndvægt
99 kr
Kjøp Kjøp