0
0

SHRUGS MED VÆGTSTANG

Når det kommer til at træne trapezius, er shrugs det oplagte valg.  

Shrugs eller skulderløft, som den også kaldes, er en øvelse, der primært har til formål at isolere den øvre del af trapezius. Trapezius er en stor muskel i den øvre del af ryggen, der stabiliserer skuldre og nakke. Trapezius består af tre dele, der trænes i alle skulder- og nakkeøvelser.


SÅDAN GØR DU  

  1. Tag fat i en vægtstang med dobbelt overhåndsgreb. Placer hænderne i en afstand, der svarer til ca. 1,5 gange din skulderbredde. 
  2. Stå stabilt med let bøjede ben, skyd brystet frem og hold overkroppen rank med skuldrene nedad og bagud. 
  3. Udfør et skulderløft, hvor skuldrene og hele skulderpartiet løftes lige op. Armene forbliver helt strakte under hele bevægelsen, men du kan forestille dig, at hænderne kommer tættere på hinanden under udførelsen, så skuldrene trækker sig lidt mere sammen. 
  4. Sænk nu vægtstangen i en kontrolleret bevægelse og gentag.


TIPS  

  • En klassisk fejl er at rulle med skuldrene. Eftersom musklerne kun arbejder mod vægten, hvis trækningskraften er rettet lige nedad, er der ingen ekstra effekt ved at rulle skuldrene fremad eller bagud. Vær også opmærksom på, at det er skuldrene/skulderpartiet, som skal løftes op. Det er ikke nakken, der skal trækkes nedad, hvilket også er en klassisk fejl ved shrugs.
  • Du bør holde stangen med et relativt bredt, da fiberretningen i den øvre del af trapezius går fra nakken og diagonalt ned mod det respektive skulderblad. For at den øvre del af trapezius skal arbejde optimalt er det i den retning, musklen skal have mulighed for at trække sig sammen. En mulighed, man skaber med et lidt bredere greb i stangen. Du kan selvfølgelig tage fat i stangen med hænderne i skulderbreddes afstand, men et lidt bredere greb er et godt tip til at gøre øvelsen endnu mere effektiv.


VARIANT 

Shrugs kan også udføres med håndvægte.

MUSKLER 

Her listes de muskelgrupper, der styrkes af øvelsen.


Agonister

▪ Trapezius pars descendens


Synergister

▪ Levator scapulae

▪ Trapezius pars transversus


RELATEREDE ØVELSER 

Her listes øvelser, som styrker samme eller lignede muskelgrupper.


Trapezius pars descendens


KLASSIFIKATION

Øvelsestype: Isolationsøvelse

Bevægelsesled: Skulder

Bevægelsestype: Skulderelevation


FAKTA

Den øvre del af trapezius afgør i høj grad, om din nakke ser muskuløs ud, og musklen trænes som sagt effektivt med shrugs. Øvelsen kan virke enkel at udføre, men der er nogle små, men meget vigtige tekniske detaljer, som gør shrugs med vægtstang til en effektiv øvelse.


UDSTYR

Her er forslag til personligt tilbehør, der kan gøre øvelsen nemmere og/eller mindske risikoen for skader.

Shrugs er en øvelse, der stiller store krav til særligt grebstyrke. Hvis du ønsker mere grebstyrke er det en god idé at investere i et par gode trækremme eller magnesiumkarbonat. Magnesiumkarbonat fås i både fast og flydende form.

Styrketræningsøvelser i almindelighed, og særligt de øvelser, der udføres med frie vægte, kræver gode og passende træningssko. De klassiske træningssko med svaj og polstret sål giver et ustabilt underlag, og derfor er styrketræningssko med plan og hård indlægssål en fordel.

Udstyr: Shrugs med vægtstang
129 kr
169 kr
Kjøp Kjøp
Nyhet
49 kr