0
0

SIDEBØY MED MANUALER

Sidebøy med manualer er prikken over i-en i treningen av overkroppen, med fokus på musklene som stabiliserer overkroppen sidelengs.

Sidebøy med manualer (på engelsk: dumbbell side bend) kompletterer annen trening av kjernemuskulaturen, som ellers mye går ut på å bøye overkroppen for- eller bakover. Det tar seg flott ut med vaskebrett, for all del, men kjernemuskulaturen er fremfor alt en funksjonell enhet som har som oppgave å holde deg stabil og la deg utføre mer komplekse bevegelser. Det er her sidebøy med manualer kommer inn i bildet. Øvelsen trener hovedsakelig obliquus-musklene og quadratus lumborum. 


FREMGANGSMÅTE

  1. Ta en manual i den ene hånden, og la armen henge rett ned langs siden. 
  2. Still deg med rak rygg og føttene i cirka hoftebreddes avstand. Fra stående stilling bøyer du så overkroppen mot siden, slik at manualen nærmer seg gulvet. 
  3. Dette er utgangsposisjonen. Deretter bøyer du overkroppen den andre veien ved å aktivere kjernemuskulaturen på motsatt side av den du holder manualen på. 
  4. Gå tilbake til utgangsposisjonen, og gjenta.


TIPS

  • Den kanskje vanligste feilen som gjøres med sidebøy med manualer, er at man prøver å trene begge sidene samtidig ved å holde en manual i hver hånd. Det man da ikke tenker over er at vektene nøytraliserer hverandre, og da kunne du like godt ha utført øvelsen helt uten manualer.
  • En annen vanlig feil er å bøye overkroppen skrått frem- eller bakover. Et tips for å unngå dette er å la hånden gli langs lårets utside ned mot kneet samtidig som du har i tankene at du skal ha en stolt holdning gjennom hele bevegelsen.
  • Sidebøy med manualer blir ofte for lette mot slutten av bevegelsesbanen, siden tyngden fra overkroppen gjør at magemusklene ikke trenger å jobbe like hardt. Skal du få god trening på slutten av bevegelsesbanen, kan du trenge en skikkelig tung manual, og da kan det være lurt å bruke drareimer, så du slipper å være begrenset av grepsstyrken.


VARIANT

Du trenger selvsagt ikke bruke en manual som vekt, du kan like gjerne bruke for eksempel en vektskive eller kettlebell. Et annet tips er å gjøre sidebøy i kabelmaskin.

Sidebøy med manualer må heller ikke utføres stående. En annen variant er å gjøre sidebøy i diagonalstilling eller en annen stilling som i utgangspunktet er beregnet på rygghev.

MUSKLER

Listen nedenfor viser hvilke muskler som har betydning for gjennomføring av øvelsen.


Agonister

▪ Obliquus


Synergister

▪ Quadratus lumborum


BESLEKTEDE ØVELSER

Her ser du hvilke andre øvelser som belaster samme eller nært beslektede muskelgrupper.


Obliquus


KLASSIFISERING

Type øvelse: øvelse for kjernemuskulaturen

Bevegelig ledd: overkroppen

Type bevegelse: lateralfleksjon i overkroppen


UTSTYR

Her finner du forslag til personlig treningsutstyr som aktivt kan støtte gjennomføringen av øvelsen og/eller redusere risikoen for skader.

Sidebøy er en isolasjonsøvelse der man bruker forholdsvis lav vekt. Hvis du likevel har problemer med at grepet svikter, kan det være lurt å investere i et par gode treningshansker eller magnesiumkarbonat. Sistnevnte fås i både fast og flytende form.

I de fleste styrketreningsøvelser, og spesielt de som utføres med frie vekter, vil du ha nytte av å bruke treningssko som er egnet til formålet. Med vanlige joggesko med buet og støtdempet såle blir underlaget ustabilt, og her er en styrketreningssko med flat og stiv såle å foretrekke.

Utstyr: Sidebøy med manualer
99 kr
Kjøp Kjøp