0
0

STÅENDE TÅHEV

Stående tåhev er en enkel og effektiv øvelse for å trene leggene.

Leggmusklene, som består av den dyptliggende soleus og den ytre gastrocnemius, er viktige for at vi skal kunne gå og løpe, men også for å kunne stå oppreist. Veltrente legger er med andre ord viktig ut fra et rent funksjonelt perspektiv, men et par veldreide legger er også svært tiltalende rent estetisk. Klassisk leggtrening består av tåhev i ulike former, og de kan gjøres i smithmaskin, som benpress eller med manualer. Her beskriver vi det som er grunnlaget for effektiv leggtrening. 


FREMGANGSMÅTE

  1. Still deg i en smithmaskin eller et apparat beregnet på tåhev. Plasser fremre del av foten på fotstøtten, og la hælene henge fritt i luften. 
  2. Legg skulderputene på skuldrene, og ta tak i håndtaket. 
  3. I utgangsposisjon skal du stå med hælene lavere enn fotstøtten, strake ben og rak overkropp. Pass på å tilpasse høyden på skulderputene slik at du har motstand fra vektmagasinet allerede fra utgangsposisjonen. 
  4. Begynn bevegelsen ved å gå opp på tå, slik at hælene kommer så høyt opp som mulig. Forsøk å stå rett opp på foten. 
  5. Når du har nådd øvre posisjon, senker du hælene til utgangsposisjon og gjentar.


TIPS

  • En vanlig feil er å bruke altfor mye vekt, slik at bevegelsesutslaget begrenses. Et tips for å unngå dette er alltid å bruke rolige, kontrollerte bevegelser slik at du kjenner at du har full strekk i nedre posisjon og når maks høyde i øvre posisjon. Unngå bare å svikte i foten, det vil hovedsakelig belaste hælsenen. Hvis du har valgt for tunge vekter, vil det ofte vise seg ved at du hjelper til med benmusklene for å komme opp på tå. Pass derfor på å holde bena i samme stilling gjennom hele bevegelsen.
  • En annen vanlig feil er å bruke for stort bevegelsesutslag, noe som skyldes at føttene supineres (fotsålene vinkles inn mot hverandre) i øvre posisjon. Da belaster du bare leddbåndene på fotleddets utside og får ingen ekstra trening av soleus og gastrocnemius.


VARIANT 

Hvis du ikke har tilgang til tåhevapparat, går det helt fint å ta tåhev i en benpressmaskin eller smithmaskin med fast vektstang. Hvis du bruker smithmaskin til tåhevene, kan du stå på en stepkasse eller noen vektskiver slik at det blir mulig for hælene å synke lavere enn horisontalplanet. Hvis du foretrekker frie vekter heller enn fast vektstang, kan du naturligvis bruke en manual som vekt.

MUSKLER 

Listen nedenfor viser hvilke muskler som har betydning for gjennomføring av øvelsen.


Agonister

▪ Gastrocnemius

▪ Soleus


BESLEKTEDE ØVELSER 

Her ser du hvilke andre øvelser som belaster samme eller nært beslektede muskelgrupper.


Gastrocnemius

▪ Sittende tåhev


KLASSIFISERING

Type øvelse: isolasjonsøvelse

Bevegelig ledd: fotleddet

Type bevegelse: plantarfleksjon


UTSTYR

Her finner du forslag til personlig treningsutstyr som aktivt kan støtte gjennomføringen av øvelsen og/eller redusere risikoen for skader.

Tåhev er en forholdsvis enkel øvelse, der de fleste klarer mye vekt. Det stiller høye krav til stabilitet i kjernemuskulaturen og at du bruker gode treningssko. For å få god stabilitet kan det være lurt å få hjelp av et treningsbelte og egne sko beregnet på styrketrening. Treningsbeltet brukes godt strammet utenpå treningsklærne for å få ekstra stabilitet i kjernemuskulaturen. Styrketreningssko har som regel flat og stiv såle. Disse fungerer bedre enn vanlige joggesko, som med buet og støtdempet såle gir ustabilt underlag.

Utstyr: Stående tåhev
169 kr
Kjøp Kjøp