0
0

SUMOMAASTAVETO

Sumomaastavedossa treenataan periaatteessa koko vartaloa, ja se mahdollistaa erittäin suurten painojen käsittelyn. 

Sumomaastaveto (engl. sumo deadlift) on tavallisen maastavedon muunnelma. Tavallisessa maastavedossa seisotaan kapeassa asennossa ja tartutaan levytankoon jalkojen ulkopuolelta, mutta sumomaastavedossa jalkaterät ovat leveässä asennossa ja levytankoon tartutaan jalkojen sisäpuolella. Sopivin tyyli riippuu osittain harjoituksen tavoitteesta, osittain se on makuasia. Molemmat tyylit ovat hyväksyttyjä voimanostossa ja myös yhtä yleisiä voimanostajien keskuudessa. 

Sumomaastavedon leveämpi haara-asento tarkoittaa, että nelipäiset reisilihakset kuormittuvat hieman enemmän ja selkä hieman vähemmän kuin tavallisessa maastavedossa. Lisäksi ylävartalo on sumomaastavedossa suoremmassa. Se, millä tyylillä voit käsitellä eniten painoa, riippuu osittain vartalosi mittasuhteista, osittain yksilöllisistä vahvuuksistasi. Sinun on itse kokeiltava, mikä tyyli sopii sinulle parhaiten.


TEE NÄIN

  1. Mene tangon luokse ja aseta jalat leveään haara-asentoon. Miten leveässä asennossa sinun on seisottava, riippuu omista mieltymyksistäsi, mutta lähtökohtaisesti asennon tulee olla leveämpi kuin hartioiden leveys. 
  2. Jalkaterien tulee osoittaa samaan suuntaan kuin polvet, joten mitä leveämmässä haara-asennossa seisot, sitä enemmän sivusuuntaan jalkaterien tulee osoittaa. 
  3. Laskeudu alemmas taivuttamalla polvia ja lonkkia. Tartu tankoon hartioiden levyisellä otteella, niin että käsivarret roikkuvat olkapäistä luotisuorassa. Levytankoon voi tarttua myötäotteella tai seka-/vuoro-otteella. Pidä vartalo tiukkana ja ylävartalo suorana. 
  4. Aloita sen jälkeen nosto taivuttamalla polvia ja lonkkia. Nosta tankoa, kunnes vartalo on pystysuorassa ja polvet ja lonkat ojennettuina. 
  5. Laske sitten tanko takaisin lattialle hallitulla liikkeellä.


VINKKEJÄ

  • Sumomaastavedossa on ajatuksena, että jalkojen ja lonkkien on työskenneltävä dynaamisesti (liikkuen), kun taas selän on työskenneltävä staattisesti (liikkumatta). Yleinen virhe on sen sijaan se, että nostossa käytetään liian suurta painoa tai huonoa tekniikkaa, minkä seurauksena selän kaarevuuden säilyttäminen noston aikana ei onnistu. Jos sinusta tuntuu hankalalta pitää selkä hyvässä asennossa noston aikana, vyö voi olla hyvä vinkki. Vyön avulla on nimittäin helpompaa luoda reilu paine vatsaan, jolloin saadaan aikaan parempi ja vakaampi tekniikka.
  • On yleinen virhe, että tankoa ei vedetä vartaloa vasten. Kun otetaan huomioon, että sumomaastavedossa voidaan käsitellä erittäin suuria painoja, levytanko tuntuu paljon painavammalta, jos pidät sitä muutaman senttimetrin päässä vartalon edessä. Tarkkuus tekniikassa on siksi arvokas vinkki sekä loukkaantumisriskin pienentämiseksi että siksi, että pystyttäisiin käsittelemään suurempia painoja.
  • Sumomaastavetoja voidaan tehdä myötäotteella tai seka- tai vuoro-otteella. Sekaotteella sinusta tulee vahvempi, koska se estää levytangon rullaamisen käsistä. Riippumatta siitä, käytätkö myötä- vai sekaotetta, on hyvä käyttää magnesiumia, jotta otteesta saataisiin vahvempi. Jos ote aiheuttaa sinulle rajoituksia maastavetojen aikana, toinen vinkki on käyttää vetoremmejä.


MUUNNELMA

Aivan kuten tavallisia maastavetoja, sumomaastavetoja voidaan tehdä myös vuorotellen romanialaisten ja suorien muunnelmien kanssa. Romanialaisessa sumomaastavedossa ja suorassa sumomaastavedossa voit keskittyä lonkkien ojentamiseen, mikä voi olla tehokas harjoitus pakaralihaksille.

LIHAKSET

Tässä luetellaan lihakset, joilla on ratkaiseva rooli harjoituksen toteutuksessa.


Agonistit

▪ Erector spinae

▪ Gluteus maximus

▪ Takareisilihakset

▪ Nelipäiset reisilihakset


Synergistit

▪ Trapezius

▪ Soleus

▪ Gastrocnemius


TÄHÄN LIITTYVÄT HARJOITUKSET

Tässä luetellaan harjoituksia, jotka kuormittavat samoja tai läheisiä lihasryhmiä.


Erector spinae

  • Maastaveto suorin jaloin
  • Selänojennus
  • Hyvää huomenta -harjoitus
  • Maastaveto


LUOKITTELU 

Harjoitustyyppi: Perusharjoitus

Liikutettava nivel: Usean nivelen harjoitus

Liiketyyppi: Anti-fleksio / lantiopainotteinen


VARUSTEET

Tässä luetellaan ehdotuksia henkilökohtaisiksi treenivarusteiksi, jotka voivat aktiivisesti edistää harjoituksen suorittamista ja/tai pienentää loukkaantumisriskiä.

Maastaveto on harjoitus, joka asettaa suuria vaatimuksia ennen kaikkea vartalon tasapainon ja puristusvoiman suhteen. Hyvän tasapainon ja liikkuvuuden saavuttamiseksi koko liikkeen ajan on hyvä käyttää apuna harjoitusvyötä. Harjoitusvyötä käytetään tiukalle kiristettynä treenivaatteiden päällä parantamassa vartalon tasapainoa. Jos koet ongelmia otteen pettämisen vuoksi, voi olla hyvä idea investoida vetoremmeihin tai magnesiumkarbonaattiin. Viimeksi mainittua on saatavana sekä kiinteänä että nestemäisenä

Voimaharjoituksia yleensä ja erityisesti niitä, jotka suoritetaan vapailla painoilla, edistää treenikenkien tarkoituksenmukainen valinta. Klassinen lenkkikenkä, jossa on kaareva ja iskuvaimennettu pohja, antaa epävakaan tuen, siksi kannattaa mieluummin valita voimaharjoitteluun tarkoitettu kenkä, jossa on tasainen ja joustamaton pohja.

Varusteet: Sumomaastaveto
169 kr
Kjøp Kjøp
129 kr
549 kr
Kjøp Kjøp