0
0

En vektvest gjør enhver trening ekstra tøff = bedre resultater! Prøv denne fantastiske treningen fra vår atlet André Stavseng - seks øvelser for hele kroppen med en vektvest for ekstra pump! Ta av og på vektblokker for å justere vekten basert på din daglige rutine.

Beskrivelse av alle øvelser og oppsett nedenfor.

1.   Chins

2.   Omvendt Roing

3.   Air Squats

4.   Smale Pushups

5.   Pike Pushups

6.   Trip-trap Plank

ØVELSE #1

Chins

Chins

Beskrivelse av utførelse

1. Grip tak i stangen med håndflatene mot deg.

2. Slipp deg helt ned før du drar deg opp slik at haken kommer over stangen.

3. Reverser øvelsen i et rolig tempo, og gjenta.


Ting å tenke på

- Chins med kroppsvekt er tungt nok for de aller fleste nybegynnere, men man blir raskt bedre i øvelsen.

- Chins er en utfordrende øvelse som involverer store deler av overkroppen, men hovedbelastningen ligger på ryggen og delvis i biceps.



Øvelser det erstatter

Weighted chins kan erstatte weighted pullups som utføres med pronert grep (håndflaten bort i fra deg).


Fordeler

- Pullups er gjerne enda mer utfordrende enn chins, og chins kan derfor være en fin start for å senere bli sterkere i pullups.

- Når man etterhvert blir bedre og klarer mange repetisjoner, men samtidig ønsker fokus på ren styrkeutvikling eller hypertrofi (muskelvekst) - så er det lurt å holde seg innenfor et repetisjonsintervall på henholdsvis 3-5 reps og 6-15 reps. Da er vektvesten fin for å øke kroppsvekten slik at man får gode arbeidssett med tung nok belastning innenfor det nevnte repetisjonsintervallet.

ØVELSE #2

Omvendt Roing


Omvendt Roing

Beskrivelse av utførelse

1. Grepet skal være supinert (håndflaten mot deg).

2. Beina plasseres enten i bakken eller oppå en benk for å gjøre den mer utfordrende.

3. Kroppen skal heves og senkes i jevn tempo helt opp til stangen og helt ned.

4. Skulderbladene skal klemmes sammen på toppen av øvelsen.


Ting å tenke på

Tenk alltid på å holde spennet i magen og ryggen hele tiden, slik du ikke «henger» på midten.

Øvelser det erstatter

Omvendt roing kan erstatte øvelser som eksempelvis stående roing og pendally rows, hvor man er avhengig av en vektstang.

Fordeler

Her får man trent hovedsakelig både rygg og biceps. Øvelsen kan utføres på en enkel metode og på en mer avansert og tyngre metode utfra hvordan man har beina plassert og hvor mye vekt man har i vesten.

ØVELSE #3

Air Squat

Teknikken i Air Squats kan sammenlignes med teknikken i den kanskje mer utbredte øvelsen Goblet Squats.

Beskrivelse av utførelse

1. Hold hendene foran brystet.

2. Press brystet frem.

3. Sett deg ned med ryggen rett og la albuene havne innenfor knærne dine.

4. Reverser øvelsen og gjenta.

Ting å tenke på

Tenk over at ryggen er rak, føttene plassert i skulderbredde eller bredere med tærne lett pekende utover og fokuser på at kroppsvekten skal ligge på hælene. Med tanke på dybde er målet at hoftene skal være parallelle med knærne eller nedenfor. Tenk også over pustingen og hold inne luften under hele repetisjonen og ta deretter et nytt åndedrag før du gjør neste repetisjon.

Øvelser det erstatter

Air squats kan fungere som et godt alternativ for de fleste squat-relaterte øvelser, som eksempelvis knebøy, Goblet Squats, Cable squats, Zercher Squats og så videre.

 Fordeler

- Air squats trener i all hovedsak muskulaturen i beina. Øvelsen er ofte brukt i Crossfit-miljøet med mål om å kjøre flest mulig repetisjoner for tid, men ved å legge på ekstra vekter i vektvesten kan man fint bruke øvelsen for å øke muskeltverrsnittet. Da kjører man et repetisjonsantall mellom 6 og 15.n yhden kahvakuulan.  

ØVELSE #4

Smale Pushups

Beskrivelse av utførelse

1. Plasser hendene med skulderbreddes avstand.

2. Stram kjerne- og setemuskulatur.

3. Senk hele kroppen rolig ned mellom hendene.

4. Reverser øvelsen og gjenta.

Ting å tenke på

Dette er en tung øvelse, men man blir raskt bedre også her.

Øvelser det erstatter

Smale pushups kan fungere som et godt substitutt der man ikke har tilgang til verken stang, vektskiver eller hantler, som f.eks. i øvelsene smale benkpress og platepress.

Fordeler

- Denne øvelsen aktiverer bryst og triceps i stor grad, og delvis også fremside skuldre. I smale pushups er triceps minst like involvert i bevegelsen som bryst (til forskjell fra brede pushups hvor belastningen på bryst er dominerende), og får derfor et godt treningsutbytte.

- Som i alle andre kroppsvektøvelser er den også glimrende for å øke den relative styrken.  

ØVELSE #5

Pike Pushups

Beskrivelse av utførelse

1. Plasser beina på en høyde og hold håndflatene i bakken med ca. skulderbreddes avstand.

2. Hold en nøytral rygg og stram kjernen, før du senker kroppen ned mellom hendene dine. 3. Reverser øvelsen rolig.

Ting å tenke på

Jo nærmere benken du plasserer hendene, jo tyngre blir øvelsen.

Øvelser det erstatter

Denne øvelsen kan erstatte de mer kjente øvelsene sittende hantelpress over hodet og militærpress med stang.

Fordeler

En av de bedre øvelsene man kan gjøre uten stang og/eller manualer for skuldrene. Her involveres både fremre, midtre og bakre del av skulderpartiet, og øvelsen er å anse som krevende.

ØVELSE #6

Trip-trap Planke


Beskrivelse av utførelse

1. Setemuskulaturen skal holdes stram under hele øvelsen.

2. Albuene skal presses bakover mot knærne hver gang de er i bakken.

Ting å tenke på

Riktig teknikk er ekstremt viktig for å få godt utbytte av denne øvelsen. Den passer best dersom du mestrer ett minutt statisk planke eller mer.

Øvelser det erstatter

Denne øvelsen kan erstatte den ordinære planken.

Fordeler

Trip-trap planken trener kjernemuskulaturen. Ved å utføre trip-trap planken istedenfor den ordinære planken, vil man eliminere det statiske rundt øvelsen og slik øke vanskelighetsgraden.


Vektvester finner du her.

Vektvester

Her finner du flere øvelser

Styrketrening Knebøy Mage Styrke og Kondisjon Situps