0
0
Goalbreaker

Treningsprogram:

Bli sterk

(3 dager/uken)

Her finner du et treningsprogram tilpasset for deg som har som målsetning å bli sterk og vil trene tre treningspass i uken.

Grunnlaget for et godt treningsprogram for vellykket muskelbygging er et gjennomtenkt forhold mellom volum og frekvens. Volum er den mengde repetisjoner du utfører under et treningspass og frekvens er hvor mange genger i uken du trener samme muskelgruppe.

Omgang #1: Ben & rygg

  • Knebøy: 5 set, 5 rep., 2–3 min hvile
  • Latsdrag: 5 set, 5 rep., 2–3 min hvile
  • Stivt markløft: 3 set, 8 rep., 2–3 min hvile
  • Roing i maskin: 3 set, 8 rep., 1–2 min hvile
  • Bencurl: 3 set, 8 rep., 1–2 min hvile
  • Benspark: 3 set, 8 rep., 1–2 min hvile

Omgang #2: Press/rygg/bål

  • Benkpress: 5 set, 5 rep., 2–3 min hvile
  • Vektstangsroing: 4 set, 8 rep., 2–3 min hvile
  • Axelpress: 4 set, 8 rep., 1–2 min hvile
  • Chins/latsdrag: 3 set, 8 rep., 2–3 min hvile
  • Omvendte flyes: 3 set, 10 rep., 1–2 min hvile
  • Crunches 4 set, 10 reps, 1–2 min hvile

Omgang #3: Ben & press

  • Markløft: 5 set, 5 rep., 2–3 min hvile
  • Militærpress: 5 set, 5 rep., 2–3 min hvile
  • Frontbøy: 4 set, 8 rep., 2–3 min hvile
  • Manualpress: 4 set, 8 rep., 1–2 min hvile
  • Bencurl: 3 set, 8 rep., 1–2 min hvile

Om programmet

En grunnleggende ingrediens for effektiv styrkeøkning er høy treningsfrekvens. Det vil si at du trener hver muskelgruppe så ofte som mulig, uten å tilsidesette restitusjonen. I denne planen øves hver øvelse minst to ganger i uken, med en tilpasset volum (totale mengden sett & repetisjoner).

Relaterte sider

Generelle tips og råd

For å få beste mulige resultat av denne treningsplanen er det viktig med riktige forberedelser. Nedenfor kan du ta del av veiledende informasjon om hvordan du på beste måte kan forberede deg.

Generell oppvarming

~5 minuter lavintensiv kardio på crosstrainer, sykkel, romaskin eller tredemølle.

Grensespesifikk oppvarming

Under den grenspesifikke oppvarmingen utførerdu noen lette sett på den øvelsen du skal trene. Før de to første øvelsene kan du utføre 3–4 sett med økende lasting og før de gjenstående øvelsene et lett sett for å bane i rørelsemønsteret.

For eksempel hvis du skal trene knebøy på 60 kg som første øvelse, kan du utføre 10 repetisjoner med stangen, 5 repetisjoner på 35 kilo og 1 repetisjon på 50 kilo. Til senere øvelser er det nok med et lett sett med drøyt 10 repetisjoner.

Valg av vekt

Start på en vekt der du med en viss margin klarer de oppsatte angivelsene av sett- og repetisjon.

Når du klarer settene og repetisjonene på en viss vekt kan du heve vekten til neste pass. Takler du for eksempel 4x10 i knebøy på 60 kg så kan du heve til 62,5 kg neste pass.

Var mer nøye med å øke vektene i de store øvelsene, som knebøy, markløft og benkpress, mens i mindre øvelser, som beinspark og omvendte flyes, kan du fokusere mer på å finne den rette følelsen.

Utførende

Før du starter bør du dedikere litt tid til å lære deg teknikken i øvelsene. Mange øvelser, for eksempel knebøy, markløft och militærpress, er teknisk vanskelige og har høy skaderisiko hvis de utføres feil. Noen øvelser kan erstattes med lignende øvelser på maskin.