0
0

Gummibånd er det perfekte redskapet for å støtte når du trener chin og pullups - men også for å gjøre øvelsene ekstra harde og med mer motstand. Noe som kan være nødvendig når du kjører hjemmetrening. Her viser vår atlet Jackie Masete noen veldig bra varianter på klassiske øvelser som er ekstra tøffe og effektive for hjemmetreningen.

  1. Hofteløft med gummistrikk
  2. Markløft med gummistrikk
  3. Utfall med gummistrikk
  4. Enarms skulderpress med gummistrikk
  5. Bicycle crunches med gummistrikk
  6. Crunches med gummistrikk
  7. Unilateral row med gummistrikk
  8. Chest flies med gummistri

Beskrivelse av alle øvelser og opplegg nedenfor.

ØVELSE #1

Hofteløft med gummistrikk

Utførelsesbeskrivelse

1. Fra stående - plasser gummistrikket rundt føttene og plasser deretter føttene med en skulderbreddes avstand.

2. Trekk opp gummibåndet foran kroppen over knærne, legg deg på gulvet og bøy knærne slik at føttene er omtrent 50 cm fra rumpen

3. Plasser gummibåndet ved hoften og sørg for at du holder fast endene under dine hæler.

4. Plasser hendene der du vil, men ikke bruk dem når du presser opp.

5. Nøytraliser svaien korsryggen ved å stramme setemusklene og press deretter hoftene oppover. Hold i 1-2 sekunder i topposisjonen for å aktivere musklene fullt ut. 

Noe å tenke på

- Spenn setemusklene gjennom hele øvelsen.

- I topposisjonen vil du ha 90 grader i knærne. 

Øvelser den erstatter

Øvelser som som involverer hoftebevegelse; hipthrust.

Fordeler

- Styrker hoftenes og setets funksjon.

- Et gummistrikk er det eneste som kreves. 

ØVELSE #2

Markløft med gummistrikk

Utførelsesbeskrivelse

1.     Fest et bredere gummibånd til noe stabilt i gulvhøyde, gå inn i løkken og plasser båndet midt på hoften.

2.     Ta noen skritt fremover og legg et gummistrikk i rett linje på gulvet. Stell deg på gummistrikket med føttene i skulderbredde og ta tak i endene av strikket.  

3.     Reis deg opp ved å skyve hoftene fremover.

Noe å tenke på

- Hoften skal lede bevegelsen.

- Stram rumpa før du trekker opp og klem i 1-2 sekunder i topposisjon.

- Ikke svai ryggen.

- Vri tærne ut som en "V" eller stå litt bredere enn skulderbredde for å få mer kontakt med rumpa.

Øvelser den erstatter

Pressøvelser for bena; frontbøy, knebøy, ettbenspress.

Fordeler

- Lett å øke vekten med tykkere strikk.

- God kontakt med rumpa når du drar deg bakoveer.

ØVELSE #3

 Utfall med gummistrikk

Utførelsesbeskrivelse 

1.     Fest et gummistrikk til noe stabilt på gulvnivå.

2.     Sett en fot inn i løkken, løft til knehasen og gå bakover til du kjenner at gummistrikket trekker kneet fremover.

3.     Ta et bredere gummistrikk og legg rundt nakken og under fremre fot.

4.     Bøy deretter kneet til du får 90 grader i det fremre kne og press deretter oppover. 

Noe å tenke på

- spenn rumpa gjennom hele øvelsen.

- Ikke svai ryggen.

Øvelser den erstatter

Vanlig utfallsgange.

Fordeler

- To gummistrikker er det eneste du trenger.

ØVELSE #4

Enarms skulderpress med gummistrikk

Utførelsesbeskrivelse

1.    Stell deg på løkken på et tynnere gummistrikk.

2.    Ta tak i strikket slik at den andre enden ligger i din håndflate bak albuen.

3.    Stram overkropp og rumpe, unngå svai i ryggen og press oppover.

Noe å tenke på

- Ikke slipp spenningen i overkropp og rumpe.

Øvelser den erstatter

Skulderpress med manualer.

Fordeler

- Bra for å lære seg hvordan man aktiverer skuldrene i ekte manualpress.

- Bra uppvarming.g.

ØVELSE #5

Bicycle crunches med gummistrikk

Utførelsesbeskrivelse

1.     Fest et tynt gymmistrikk på midten av noe stabiltslik at du får to frie ender.

2.     Fest endene rundt føttene dine.

3.     Spenn magen og hold hendene bak hodet.

4.     Vri deretter albuene, en av gangen, mot motsatt kne.

Noe å tenke på

- Om du ikke orker å møte kneet så kjører du halvveis opp.

Øvelser den erstatter

Samme øvelse uten gummistrikk.

Fordeler

- Øvelsen blir hardere med gummistrikk enn helt uten vekter.

ØVELSE #6

Crunches med gummistrikk

Utførelsesbeskrivelse

1.     Fest gummistrikket i et stabilt punkt i gulvhøyde.

2.     Ta tak i strikket med begge hender.

3.     Pust inn i topposisjonen.

4.     Spenn magen og pust samtidig ut.

Noe å tenke på

-       Press ut så mye luft du kan.

-       Tenk på å presse navlen ned mot gulvet.

Øvelser den erstatter

Samme øvelse uten gummistrikk.

Fordeler

- Øvelsen blir hardere med gummistrikk enn helt uten vekter.

ØVELSE #7

Unlateral row med gummistrikk

Utførelsesbeskrivelse

1.     Fest gummistrikket in et stabilt punkt i gulvhøyde.

2.     Stell deg på alle fire og ta tak i gummistrikket med en hånd.

3.     Slipp ut den brede ryggmuskelen ved å føre fram skulderen litt lett med utstrekt arm.

4.     Stram den brede ryggmuskelen mens du drar albuen bakover og fører skulderen tilbake.

5.     Vr hånden på slutten av bevegelsen slik at håndflaten er vendt oppover.

Noe å tenke på

- Klem i bunnposisjon ved å vri litt ekstra.

Øvelser den erstatter

Lat pulldown med en hånd.

Fordeler

- Øvelsene blir tøffere med gummistrikk enn helt uten vekter.

- Som med alla øvelser i programmet kan den enkelt utføres hjemme.

ØVELSE #8

Chest flies med gummiband

Utførelsesbeskrivelse

1.     Ta et gummistrikk og stram det i hver hånd på baksiden av kroppen.

2.     Spenn brystet og før armene mot hverandre.

Noe å tenke på

- Spenn brystet.

- Hold armene i brysthøyde.

Øvelser den erstatter

Vanlige flies.

Fordeler

- Bra uppvarming for flies.

Gummistrikk med forskjellig styrke hos Gymgrossisten. Se alt her >>



Gummistrikk hos Gymgrossisten