0
0

VASARAKÄÄNTÖ

Vasarakääntö on yksi monista erotteluharjoituksista olkavarren lihaksille. Nimenomaan vasarakäännön tarkoituksena on antaa hieman lisätyötä olkavärttinäluulihakselle (brachioradialis).  

Hauiskääntöjä on monenlaisia, ja niillä kaikilla on sekä etuja että haittoja. Vasarakäännön etuna on, että kyynärpäätä taivuttava olkavärttinäluulihas saa työskennellä hieman enemmän erikseen. Olkavärttinäluulihas taivuttaa kyynärniveltä yhdessä hauislihaksen (biceps brachii) ja olkavarsilihaksen (brachialis) kanssa. Olkavärttinäluulihas on sitä vastoin ainoa näistä kolmesta, jonka tehtäviin kuuluu myös kyynärvarren pitäminen neutraalissa asennossa, niin että peukalo osoittaa eteen-/ylöspäin. Lisäksi sen tehtäviin kuuluu kiertäminen ulospäin sisäänpäin kiertyneestä asennosta sekä kiertäminen sisäänpäin ulospäin kierretystä asennosta. Siksi vasarakääntö on se hauisharjoitus, jonka katsotaan antavan eniten treeniä olkavärttinäluulihakselle.


TEE NÄIN  

  1. Seiso suorassa ja ryhdikkäänä käsipaino kummassakin kädessä. 
  2. Pidä painoja vartaloa vasten kämmenet vartaloon päin ja peukalot eteenpäin. 
  3. Nosta painot ylös hartioita kohti taivuttamalla kyynärniveliä. Kyynärpäät pidetään tiiviisti vartaloa vasten koko liikkeen ajan, mutta liikerataa voi laajentaa hieman viemällä yläasennossa kyynärpäitä hieman eteenpäin, mutta kuitenkin siten, etteivät kyynärvarret ohita pystysuoraa asentoa. 
  4. Laske sitten painot alas alkuasentoon hallitusti kyynärpäitä ojentamalla.


VINKKEJÄ  

Säilytä pystyasento koko liikeradan ajan ja vältä heilauttamasta käsipainoja ylöspäin. Tavallinen virhe on, että valitaan liian painavat käsipainot, mikä pakottaa heilauttamaan painoja, jolloin työn tekee pikemminkin vartalo kuin hauikset. 


MUUNNELMA 

Harjoituksen voi tehdä molemmilla käsivarsilla saman aikaan (edellä kuvatulla tavalla), yhdellä käsivarrella kerrallaan tai puolittain vuorottelevana versiona, jossa toista käsivartta taivutetaan samalla, kun toista ojennetaan. 

Vasarakääntöjä voi tehdä sekä seisten että istuen. Jos sinun on vaikea tehdä vasarakääntöjä hyvällä tekniikalla kovan heilumisen vuoksi, voit kokeilla tehdä liikettä istuen, jotta saisit tehtyä sen hallitummin.

LIHAKSET 

Tässä luetellaan lihakset, joilla on ratkaiseva rooli harjoituksen toteutuksessa.


Agonistit

▪ M. Biceps brachii


Synergistit

▪ M. Brachialis

▪ M. Brachioradialis


TÄHÄN LIITTYVÄT HARJOITUKSET 

Tässä luetellaan harjoituksia, jotka kuormittavat samoja tai läheisiä lihasryhmiä.


M. Biceps brachii

  • Hauiskääntö levytangolla
  • Hauiskääntö käsipainoilla
  • Keskitetty hauiskääntö
  • Hauiskääntö taljassa


LUOKITTELU  

Harjoitustyyppi: Erotteluharjoitus

Liikutettava nivel: Kyynärnivel

Liiketyyppi: Kyynärpään ojennus


VARUSTEET

Tässä luetellaan ehdotuksia henkilökohtaisiksi treenivarusteiksi, jotka voivat aktiivisesti edistää harjoituksen suorittamista ja/tai pienentää loukkaantumisriskiä.

Vasarakääntö on erotteluharjoitus, jossa käytetään suhteellisen pieniä painoja. Jos koet kuitenkin ongelmia otteen pettämisen vuoksi, voi olla hyvä idea investoida hyviin treenikäsineisiin tai magnesiumkarbonaattiin. Viimeksi mainittua on saatavana sekä kiinteänä että nestemäisenä

Voimaharjoituksia yleensä ja erityisesti niitä, jotka suoritetaan vapailla painoilla, edistää treenikenkien tarkoituksenmukainen valinta. Klassinen lenkkikenkä, jossa on kaareva ja iskuvaimennettu pohja, antaa epävakaan tuen, siksi kannattaa mieluummin valita voimaharjoitteluun tarkoitettu kenkä, jossa on tasainen ja joustamaton pohja.

Varusteet: Vasarakääntö
99 kr
Kjøp Kjøp