0
0

VIPUNOSTO ETEEN TALJASSA

Vipunosto eteen taljassa on erotteluharjoitus, jossa pääset todella treenaamaan hartioita kunnolla.  

Vipunostolla eteen taljassa (engl. front lift barbell) voit erotella pintalihasta olkapään ulkopuolella, deltalihasta. Erotteluharjoitukset sopivat erinomaisesti sinulle, joka treenaat 2-jakoisen treeniohjelman mukaan tai haluat antaa hartianseudulle hieman lisätreeniä.


TEE NÄIN  

  1. Seiso selkä taljaan tai cable crossoveriin päin talja asetettuna jalkojen väliin. 
  2. Tartu kahvaan myötäotteella siten, että kädet ovat hartianleveyden päässä toisistaan tai hieman lähempänä. 
  3. Seiso alkuasennossa tukevasti jalat hieman taivutettuina ja ryhdikkäästi olkapäät laskettuina alas ja vedettyinä taakse. Kädet ovat reisien etupuolella ja käsivarret suorina tai hieman taivutettuina. 
  4. Aloita sen jälkeen liike nostamalla käsivarsia eteen ja ylös, kunnes ne ovat vaaka-asennossa. Laske sen jälkeen käsivarret alkuasentoon hallitulla liikkeellä ja toista. 
  5. Pyri pitämään olkapäät laskettuina alas/vedettyinä taakse koko liikkeen ajan.


VINKKEJÄ  

  • Tavallinen virhe on, että käytetään aivan liian suurta painoa, minkä seurauksena paino on heilautettava ylös selän ja lantion avulla. Tämä virhe tapahtuu ennen kaikkea silloin, kun harjoitus tehdään seisten. 
  • Jos haluat varmistaa, että nimenomaan deltalihas joutuu töihin, ei kannata käyttää suurempaa painoa kuin sellaista, jonka deltalihakset juuri pystyvät nostamaan, tai muuten harjoitus kannattaa tehdä istuen, ks. jäljempänä.
  • Vipunostossa taljassa voidaan käyttää monenlaisia kahvoja, muun muassa sellaista, johon voi tarttua vasaraotteella, jolloin peukalot osoittavat kohti kattoa. Joidenkin mielestä vasaraote on olkanivelelle helpompi, mutta se asettaa suuremmat vaatimukset hauiksille, samalla kun deltalihaksen pintaosa saa työskennellä vähemmän ojentuneena.
  • Jos sinua vaivaa kipu olkapäissä nostaessasi käsivarret hartiatason yläpuolelle, suosittelemme olkanivelen liikkeen rajoittamista 90 asteeseen.


MUUNNELMA 

Eräs muunnelma vipunostosta eteen taljassa on harjoituksen suorittaminen istuen. Tätä varten on olemassa erityistaljoja, joissa pidetään yhtä kädensijaa kummassakin kädessä.

Vipunosto eteen voidaan suorittaa myös levytangolla tai käsipainoilla.

LIHAKSET 

Tässä luetellaan lihakset, joilla on ratkaiseva rooli harjoituksen toteutuksessa.


Agonistit

▪ Deltoideus anterior

Synergistit

▪ Deltoideus lateralis

▪ Pectoralis major pars clavicularis

▪ Trapezius descendens



TÄHÄN LIITTYVÄT HARJOITUKSET 

Tässä luetellaan harjoituksia, jotka kuormittavat samoja tai läheisiä lihasryhmiä.


Deltoideus anterior

  • Vipunosto eteen käsipainoilla
  • Vipunosto eteen LEVYTANGOLLA
  • Sotilaspenkkipunnerrus
  • Pystypunnerrus käsipainoilla, istuen



LUOKITTELU  

Harjoitustyyppi: Erotteluharjoitus

Liikutettava nivel: Olkanivel

Liiketyyppi: Olkanivelen koukistus


ERIKOISPIIRTEITÄ

Riippumatta siitä, ovatko tavoitteenasi vahvat hartiat tai leveä ja hyvin muodostunut hartianseutu, tässä on keskityttävä deltalihaksiin. Deltalihas muodostuu etu-, pinta- ja takaosasta, joiden yhteisenä tehtävänä on tuoda voimaa olkaniveleen mutta eri suuntiin. Vipunostossa eteen työskentelevät ennen kaikkea deltalihasten etu- ja pintaosat.


VARUSTEET

Tässä luetellaan ehdotuksia henkilökohtaisiksi treenivarusteiksi, jotka voivat aktiivisesti edistää harjoituksen suorittamista ja/tai pienentää loukkaantumisriskiä.

Vipunosto eteen on erotteluharjoitus, jossa ei käytetä kovin suuria painoja. Jos koet kuitenkin ongelmia otteen pettämisen vuoksi, voi olla hyvä idea investoida hyviin treenikäsineisiin tai magnesiumkarbonaattiin. Viimeksi mainittua on saatavana sekä kiinteänä että nestemäisenä.

Voimaharjoituksia yleensä ja erityisesti niitä, jotka suoritetaan seisten vapailla painoilla, edistää treenikenkien tarkoituksenmukainen valinta. Klassinen lenkkikenkä, jossa on kaareva ja iskuvaimennettu pohja, antaa epävakaan tuen, siksi kannattaa mieluummin valita voimaharjoitteluun tarkoitettu kenkä, jossa on tasainen ja joustamaton pohja.

Varusteet: Vipunosto eteen taljassa
169 kr
Kjøp Kjøp
99 kr
Kjøp Kjøp