0
0

VIPUNOSTO TALJASSA (YLHÄÄLTÄ)

Vipunosto taljassa ylhäältä on yksinkertainen ja tehokas rintalihasten eristämisharjoitus. 

Vipunosto taljassa ylhäältä on rintalihasten eristämisharjoitus. Vipunostojen tekeminen taljassa tähtää siksi samaan kuin vipunostot käsipainoilla, mutta molemmilla on hyvät ja huonot puolensa. Eräs taljassa tehtävien vipunostojen etu on, että kuormitus on suurimmillaan asennossa, jossa rintalihakset ovat vahvimmillaan, eli silloin kun käsivarret ovat noin 45 asteen kulmassa vartaloon nähden.

Lisäksi kuormitus jakautuu taljassa tehtävissä vipunostoissa tasaisemmin koko liikeradalle. Vipunostot käsipainoilla selinmakuulla vinopenkissä taas ovat raskaimmillaan ala-asennossa, kun käsivarret ovat suoraan sivuilla, kun taas rintalihasten kuormitus on yläasennossa hyvin pieni. Vipunostojen tekemisessä taljassa ristikkäin on haittana se, että selällä ei ole tukea, mikä rajoittaa painojen käyttöä jonkin verran ja saattaa vaikeuttaa rintalihasten eristämistä.


TEE NÄIN

  1. Asetu cable crossiin ja säädä kumpikin kahva korkealle taljaan. 
  2. Tartu kummallakin kädellä yhteen kahvaan ja astu muutama askel eteenpäin. Asetu käyntiasentoon jalka toisen edessä tai jalat rinnakkain ja nojaudu eteenpäin lantiota taivuttamalla. 
  3. Alkuasennossa käsivarret osoittavat vinosti ylös ja taakse kulloistakin kahvaa kohden, kyynärpäät ovat kevyesti taivutettuina ja kämmenet käännettyinä vinosti alas ja eteen. Nosta rintakehä ylös ja pidä vartalo ja lonkat tiukkoina. 
  4. Aloita sen jälkeen liike tekemällä käsivarsilla kaareva liike siten, että kädet kohtaavat edessäsi lonkkien korkeudella. 
  5. Vie käsivarret sitten takaisin alkuasentoon hallitulla kaarevalla liikkeellä. Hartiat ovat koko liikkeen ajan yhteen vedettyinä rintalihasten eristämiseksi.


VINKKEJÄ

  • Jos mielestäsi on vaikeaa seistä tukevasti, koska taljat vetävät sinua taakse, voit kokeilla olla menemättä niin pitkälle ristikkäisvedon edessä ja nojata sen sijaan enemmän eteenpäin taivuttamalla lantiota. Silloin voit hyödyntää ylävartalon painoa voidaksesi seistä tukevasti.
  • Yleinen virhe on, että hartiat seuraavat mukana eteen, kun käsivarret viedään vartalon eteen. Tämä heikentää edellytyksiä rintalihasten eristämiselle, ja olkapäät joutuvat tekemään suuremman osan työstä.
  • Pidä kyynärpäät hieman taivutettuina koko suorituksen ajan niiden kuormituksen vähentämiseksi, mutta varo kuitenkin taivuttamasta niitä liikaa. On yleinen virhe, että kyynärpäitä taivutetaan todella paljon, kun liikkeestä alkaa tulla liian raskas. Jotta rintalihakset saisivat hyvää treeniä koko liikeradalla, ei siksi pidä valita suurempaa painoa kuin sellainen, että pystyy koko ajan pitämään kyynärpäät kevyesti taivutettuina.
  • Toinen merkki siitä, että painoa on liikaa, on se, että ylävartalo keinahtaa liikkeen alussa eteenpäin vauhdin saamiseksi ja sitten taaksepäin liikkeen lopussa, kun käsivarsien tulee kohdata vartalon edessä.  


MUUNNELMA

Eräs muunnelma vipunostosta taljassa ylhäältä on tietysti vipunosto taljassa alhaalta, missä voidaan keskittyä hieman enemmän pectoralis majorin yläosaan.

LIHAKSET

Tässä luetellaan lihakset, joilla on ratkaiseva rooli harjoituksen toteutuksessa.


Agonistit

▪ M. Pectoralis major


Synergistit

▪ M. Biceps Brachii

▪ M. Deltoideus anterior


TÄHÄN LIITTYVÄT HARJOITUKSET

Tässä luetellaan harjoituksia, jotka kuormittavat samoja tai läheisiä lihasryhmiä.


M. Pectoralis major

  • Penkkipunnerrus
  • Penkkipunnerrus käsipainoilla
  • Vipunostot käsipainoilla


LUOKITTELU

Harjoitustyyppi: Eristämisharjoitus

Liikutettava nivel: Olkanivel

Liiketyyppi: Olkanivelen vaakasuora lähennys


VARUSTEET

Tässä luetellaan ehdotuksia henkilökohtaisiksi treenivarusteiksi, jotka voivat aktiivisesti edistää harjoituksen suorittamista ja/tai pienentää loukkaantumisriskiä.

Vipunosto taljassa kuormittaa ensisijaisesti ranteita ja kyynärniveliä. Näiden nivelten hyvän tasapainon ja liikkuvuuden saavuttamiseksi on hyvä käyttää apuna rannesiteitä ja kyynärpäätukia. Ranneside on paksu ja joustava side, joka kiedotaan ranteen ympärille halutun tuen saamiseksi. Kyynärpääsuoja on tiukka, lämmittävä neopreenituki, joka pujotetaan käsivarteen kivuttoman liikkuvuuden varmistamiseksi.

Jos koet ongelmia otteen pettämisen vuoksi, voi olla hyvä idea investoida hyviin treenikäsineisiin tai magnesiumkarbonaattiin. Viimeksi mainittua on sekä kiinteänä että nestemäisenä.

Varusteet: Vipunosto taljassa (ylhäältä)
169 kr
Kjøp Kjøp
99 kr
Kjøp Kjøp