Vellykket vektøkning
Det er mye snakk om vekt i form av vektreduksjon, men det er lett å glemme at det faktisk er noen som ønsker å øke kroppsvekten sin. Det kan være eldre mennesker som har mistet matlysten, som har gått ned i vekt og som er i fare for underernæring. Eller så kan det være personer som har en såpass fysisk aktiv jobb at de må anstrenge seg for å øke eller opprettholde kroppsvekten. Det kan være individer som alltid har vært tynne og som ønsker å øke kroppsvekten for å føle seg bedre. Og så er det vi som trener, som ofte har som mål om å øke kroppsvekten i form av muskelmasse. Noen som har ulike former for spiseforstyrrelser kan ha en lav BMI, men denne artikkelen er ikke rettet mot den pasientgruppen.
Høst og vinter er ofte høysesong for bulking. Her får du noen tips til hvordan du kan øke kroppsvekten på en sunn måte hvis du har planer om å gaine det neste halvåret. Hvis du ikke har spesifikke mål om å bulke, men har vanskelig for å få i deg nok mat er disse tipsene fine for deg også!
Beregning av energibehov
Når du planlegger et kosthold som har et konkret mål om vektoppgang bør du prøve å beregne omtrent hvor mye energi (kalorier) du trenger hver dag for å vedlikeholde kroppsvekten din. Med tanke på at du ønsker å øke kroppsvekten så er du nødt til å spise mer enn dette hver dag. For å ikke øke unødvendig mye i fettmasse (med mindre du har et ønske om det også) så kan du starte med å legge deg på 300 til 500 kalorier høyere enn dagsbehovet for å opprettholde kroppsvekt. Det er mulig at du må gjøre justeringer opp eller ned i løpet av perioden. Du kan for eksempel benytte deg av denne kalkulatoren for å regne ut et estimert daglig energibehov.
Energi- og næringsrik mat
En sunn bulk bør bestå av mat som inneholder nok energi og næring. Det er altså ikke anbefalt å spise junkfood og godteri hele dagen bare fordi du vil ha mer kalorier i kostholdet. Det du kan gjøre er å ta utgangspunkt i ditt nåværende kosthold og se på hvilke muligheter du har for å berike det med mer energitett mat (mat som tar liten plass men som inneholder mye kalorier, gjerne fettrike produkter). Eller så kan du legge til ekstra mat eller drikke i kostholdet der det passer inn.
• Legg til mer tilbehør i form av fete meieriprodukter (rømmedressing, creme fraiche), majones, avokado, nøttesmør og oljedressinger.
• Drikk først og fremst vann som tørstedrikk, men legg gjerne til juice, smoothie, melk eller sjokolademelk til noen av dagens måltider.
• Ha godt med smør og pålegg på brødskivene.
• Velg fullfete produkter fremfor lettprodukter.
Grønnsaker
Grønnsaker hører hjemme i et næringsrikt kosthold, men dette er også mat som inneholder lite energi og tar mye plass. Du bør spise litt grønnsaker og frukt hver dag. Da kan du for eksempel spise det til slutt i måltidet, så du ikke spiser deg mett på grønnsakene og ikke får i deg resten av maten.
Rutiner og måltidsfrekvens
Det er lurt å ha en regelmessighet på når du spiser, og å ha tre hovedmåltider og to mellommåltider kan være en fin modell å gå ut i fra. Vi mennesker setter pris på vaner og rutiner. Hvis du er vant til å spise mindre mat og synes at det er vanskelig å få i deg all maten for å nå målet ditt om vektoppgang bør du lage deg egne rutiner. Sett for eksempel på en alarm for hvert måltid du skal spise, så du ikke glemmer deg bort og hopper over måltider. Etterhvert blir kroppen vant til den nye rutinen, og det blir lettere å huske på å få i deg alle måltidene. For å gå opp i vekt kan det være lurt å ha fokus på å ikke ha for lang nattfaste, det vil si at det ikke bør gå for lang tid mellom kveldsmat og frokost. Få i deg både et kveldsmåltid og frokost.
Styrketrening for å øke muskelmassen
Hvis målet ditt ikke utelukkende er å øke fettmassen bør du trene styrketrening, regelmessig og tungt. Det er viktig for at den ekstra maten skal brukes til oppbygning og restitusjon av musklene, fremfor å lagres som fett.
Vi bruker cookies
Health and Sports Nutrition Group bruker cookies og lignende teknologi på vår nettside. Noen cookies er nødvendige for nettsidens funksjonalitet, mens andre er valgfrie og brukes til blant annet å forbedre opplevelsen og analysere trafikken på nettsiden. Du kan kontrollere hvilke cookies som plasseres i nettleseren din og endre innstillingene for cookies når som helst.
Les mer om hvordan vi bruker cookies i vår Cookie-erklæring, Liste over cookies og vår behandling av personopplysninger i Personvernerklæringen.
Innstillinger for ditt personvern
Når du besøker nettstedet vårt, kan vi lagre eller hente informasjon i nettleseren din, vanligvis i form av cookies. Informasjonen kan handle om deg, dine preferanser eller enheten din og brukes blant annet for at nettsiden skal fungere som du forventer. Informasjonen identifiserer deg vanligvis ikke direkte, men den kan gi deg en mer personlig nettopplevelse. Fordi vi respekterer din rett til personvern, kan du velge å ikke tillate visse typer cookies. Klikk på de ulike typene for å lese mer og endre våre standardinnstillinger. Blokkering av visse typer cookies kan påvirke opplevelsen din av nettstedet og tjenestene vi kan tilby. Cookie-erklæring Personvernerklæring
Cookie-erklæring
Hva er cookies?
På Proteinfabrikkens nettside brukes cookies og lignende teknologier. Cookies er små tekstfiler som lagres på den besøkendes enhet og kan brukes til å registrere hva den besøkende gjør på nettsiden.
Cookies finnes i to hovedtyper: 1) en tidsbegrenset cookie som ligger på den besøkendes enhet i et bestemt tidsrom 2) en session cookie som lagres tilfedlig i enhetens minne så lenge den besøkende er inne på nettsiden.
Hvordan bruker vi cookies?
Proteinfabrikken bruker cookies for å forbedre nettsiden for den besøkende f.eks. ved å tilpasse nettsiden til den besøkendes ønsker, valg og interesser, kunne hjelpe deg med å holde oversikt over hvilke varer du har lagt i handlekurven, kunne håndtere kjøpet ditt, sørge for at den besøkende har logget inn på nettsiden og dermed unngå å logge inn på hver ny side han besøker , for å kunne tilpasse tjenestene våre slik at du får markedsføring som er relevant for deg og for å kunne oppfylle våre forpliktelser ved kjøp.
Permanente cookies brukes blant annet for å lagre dine eventuelle personlige innstillinger hos Proteinfabrikken slik at du for eksempel slipper å ta bestemte valg hver gang du besøker nettsiden og for å tilpasse og gjøre informasjon og markedsføring mest mulig relevant for deg. Session cookies brukes blant annet med det formål å kunne registrere statistikk om bruken av nettsiden.
Personvernerklæring
Informasjon om Proteinfabrikkens behandling av dine personopplysninger
HSNG beskytter personvernet ditt. Dette betyr f.eks. at vi er åpne om hva vi gjør med personopplysningene dine, at vi ikke selger personopplysningene dine til andre selskaper og at vi følger gjeldende regler for personvern. I denne personvernerklæringen beskriver vi hvordan vi behandler personopplysningene dine, hvilke rettigheter du har, hva du gjør hvis du har spørsmål osv.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (org. nr. 556564-4258) ("HSNG / oss / vi / vår / vår") er behandlingsansvarlig for bruken av personopplysningene dine beskrevet i denne personvernerklæringen. Vi har også oppnevnt et personvernombud som overvåker at HSNG overholder personvernreglene. Hvis du har spørsmål om vår bruk av personopplysningene dine, kan du kontakte oss eller vårt personvernombud på dpo@gymgrossisten.com.
Hvilken opplysninger om deg bruker vi?
Vi behandler en rekke typer opplysninger om deg. Dette kan være informasjon du gir oss, annen informasjon er laget av oss eller som vi samler inn fra andre kilder. Hvilken informasjon vi trenger avhenger bl.a. på hvilket forhold du har til oss, f.eks. hvis du er kunde eller besøker nettsiden vår. Noen opplysninger må vi bruke f.eks. slik at vi kan inngå eller oppfylle en avtale med deg. Uten slik informasjon kan vi derfor ikke f.eks. inngå kjøpsavtale eller levere et produkt til deg.