0
0
Trening på ferien

Ryggøvelser for en sterkere rygg


For mye stillesitting i kombinasjon med for lite trening går fort utover ryggen. Derfor kan det lønne seg å gjøre noen enkle ryggøvelser regelmessig.

Nesten alle hotell har jo treningsstudio nå for tiden. Dessverre er det sjeldent disse er noe å trakte etter. Påfallende ofte føles det som om de bare har slengt en trimsykkel og et par manualer inn på et gammelt vaskerom. Om du ikke lykkes med å finne et bedre treningsstudio i området du ferierer, har vi tenkt å vise deg noen enkle knep som gjør at du likevel kan få en skikkelig treningsøkt med veldig enkelt utstyr.

De aller fleste av oss vil en eller annen gang oppleve ryggproblemer, enten i form av akutte eller mer kroniske ryggsmerter. Trener du ryggen sterkere, vil du minske risikoen for ubehag og forebygge eventuelle ryggproblemer.

Ryggen din består i hovedsak av tre muskelgrupper:

  • latissimus dorsi - den brede ryggmuskel
  • erctor spinae - tre muskler som går fra korsryggen og opp til nakken
  • rhomboideus - muskelen mellom skulderbladene

Det er viktig å trene alle disse musklene for å få en sterk rygg. Styrketrening av ryggmusklene vil gi deg mer muskelmasse i overkroppen. En veltrent rygg med V-form er målet for de fleste.

Ryggøvelser du kan gjøre hjemme

Mens noen ryggøvelser krever treningsapparater, som for eksempel en vektstang eller en romaskin, finnes det også enkle ryggøvelser du kan gjøre hjemme. Her er noen eksempler:

Øvelse 1

Ligg på ryggen under et stødig bord. Ta et godt grep i bordkanten med håndflatene mot deg. Grepet bør være med skulderbreddes avstand. Trekk deg opp så langt du klarer og senk deg sakte ned igjen. Gjenta øvelsen flere ganger. Planter du fotsålene i gulvet og har en 90 graders vinkel i kneleddet blir det lettere enn om du har strake ben.

Øvelse 2

Ligg under et stødig bord med hodet utenfor bordet. Ta et godt grep rundt bordkanten med litt mer enn skulderbreddes avstand. Trekk deg opp så langt du klarer og senk deg sakte ned igjen. Gjenta øvelsen flere ganger. Begge disse øvelsene trener den brede ryggmuskelen.

Øvelse 3

Hold i begge endene av et håndkle som er festet rundt en stolpe eller for eksempel et tre. Len kroppen din bakover ved å strekke ut armene. Stå på hælene og sørg for å holde kroppen så strak som mulig og skyt brystkassen ut. Trekk hendene dine opp mot hodet og ned igjen til utgangsposisjonen. Gjenta øvelsen flere ganger. Denne øvelsen trener øvre del av ryggen og skuldrene.

Øvelse 4

Ligg på magen med den ene armen strakt framover og den andre ned langs kroppen. Hold en vekt, manual eller noe annet med litt tyngde i hånden med tommelfingeren vendt oppover. Løft armen fra underlaget og hold denne stillingen i noen sekunder, før du senker den sakte ned igjen. Gjenta øvelsen flere ganger. Bytt arm og gjenta øvelsen igjen. Denne øvelsen trener korsryggen.

Øvelse 5

Ligg på magen med begge armene ned langs kroppen og fotsålene vendt oppover. Løft begge bena opp og hold denne stillingen i noen sekunder, før du senker bena sakte ned igjen. Gjenta øvelsen flere ganger. Denne øvelsen trener også musklene i korsryggen.

Husk å ta pauser mellom treningsøktene. Ryggøvelser kan med fordel gjøres tre ganger i uken.