0
0
Trening på ferien

Sterkere overkropp med benkpress

Benkpress, som ofte blir omtalt som “manndomsprøven”, er den ultimate treningsøvelsen hvis du ønsker deg en sterkere overkropp og større muskler.

Men hvis du ikke har løftet benkpress før og tror det bare er å ligge på en benk og løfte en stang med vekter opp og ned, tar du grundig feil. Benkpress er egentlig en ganske kompleks øvelse, som krever mye trening for å få til på riktig måte. Løfter du riktig, vil du også kunne løfte tyngre vekter og dermed oppnå en bedre effekt av styrketreningen.

Benkpress styrker primært bryst-, skulder- og overarmsmusklene.

Grunnleggende teknikk

Legg deg på benken med bena plantet godt i gulvet. Det er viktig, for du skal skyve fra med bena når du løfter stangen med vektene.

Før du tar tak i stanga er det viktig at du klemmer skuldrene ned mot benken og skyter brystkassen så langt opp du klarer. Rumpa skal alltid ha kontakt med benken, men ryggen skal svaies så mye som mulig. I begynnelsen kan du med fordel plassere en pute eller lignende mellom korsryggen og benken.

Ta tak i stangen med et grep som er litt bredere enn skuldrene dine. Klem til skikkelig i stangen for å aktivere triceps. Løft stangen forsiktig fra stativet og senk den sakte ned mot brystet.

Stangen skal senkes ned til det høyeste punktet på brystkassen din, og deretter opp igjen. Albuene skyves fram og skal helst være direkte under stangen for at du skal oppnå best mulig effekt.

Pust inn når du senker stangen, og pust ut igjen når du løfter.

Variasjon er viktig

Hvis du vil trene triceps mer enn brystet, bruker du et smalere grep. Hvis du heller vil ha mer belastning på brystet, bruker du et bredere grep.

Det kan være lurt å få en annen person til å sikre deg når du skal løfte tunge løft. Husk også å ikke overdriv styrketreningen. Sørg for å ta skikkelige pauser mellom øktene.

Et godt tips er også å trene andre deler av kroppen, som for eksempel ryggen. En sterk rygg vil hjelpe deg til å løfte tyngre vekter. Det er også viktig å huske på at kroppen trenger påfyll av karbohydrater og proteiner etter en treningsøkt.