Treningsprogram for rumpe og lår

Det er den store setemuskelen, gluteus maximus, som gir rumpa form. Vi har også noen mindre setemuskler som ligger litt høyere oppe og mer mot utsiden av hoften. Hvordan setemusklene former seg avhenger av din genetikk, men også hva du har trent tidligere og hvordan du trener nå i forhold til din målsetting. Når det er snakk om å forme en muskel så menes det ofte at du trener for at musklene skal vokse. 

Som ved all annen styrketrening for å bygge muskler gjelder det samme her også – du må trene tungt nok for at musklene skal få signaler om å bygge seg større og sterkere. Da kan du ikke bare trene med gummistrikker og kabelapparater. Basisen bør bestå av øvelser som trener lår og rumpe, og som du kan belaste skikkelig tungt. Det er for eksempel knebøy, markløft, utfall. Så kan du isolere rumpa mer med tunge hip thrust-varianter. Hvis du liker de lettere øvelsene i kabel eller med strikk fordi du virkelig kjenner at du får kontakt med gluteusmusklene kan du benytte deg av disse, men legg de i så fall inn til slutt i økten. 

Her er forslag til treningsøkter for rumpe og lår:

Dag 1

Knebøy 10 reps/3 sett

Rumensk markløft 10 reps/3 sett

Bulgarsk utfall 8 reps per ben/3 sett

Hip thrust 12 reps/3 sett

Dag 2

Knebøy 5 reps/4 sett

Sumo markløft 5 reps/4 sett

Gående utfall 10 steg per ben/3 sett

Beinpress 15 reps/3 sett



Det er viktig å gradvis øke belastningen for å resultater. Vi anbefaler på det sterkeste å notere ned progresjonen i en treningsdagbok, i tillegg vil du merke at det gir økt motivasjon.

God trening!