Let’s geek! – Kreatin

Nå er det på tide at vi slutter å bare forenkle ting – nå skal vi forsøke å gå litt i dybden!

Ikke på den måten at vi skal liste opp alle fremmedordene som finnes i alt materiale om kreatin, men vi skal forklare mer og bedre om hva det er og hvorfor det er det beste tilskuddet for utvikling av styrke. Sett telefonen på lydløs og heng med!

Legg merke til at jeg skrev «utvikling av styrke». Kreatin inneholder ingen magisk komponent som kroppen direkte oversetter til mer styrke. Kreatin fører til styrkeøkning på samme måte som en turbo på en motor gir mer kraft. Tilført Kreatin gir musklene i kroppen tilgang på mye mer ENERGI. Potensiell Energi. Denne energien får ikke du noe utbytte av med mindre du trener. Aller helst skal den treningen foregå på en moderat til høy belastning, for at kreatinets evne til å gi deg de ekstra reppene og prosentene med arbeidskapasitet. På samme måte som turtallet på en motor må nå et gitt antall rpm før turboen slår inn med sin energigivende effekt.

Alt bunner i Sitronsyresyklusen, som er en serie kjemiske reaksjoner som er svært viktige i alle levende celler som nyttiggjør seg av oksygen som en del av celleåndingen. I denne syklusen blir det dannet energibærere i form av NADH, FADH2 og ATP.

Sitronsyresyklusen er den metabolske prosessen som bryter ned mat i kroppen vår og tar energien fra mat og gjør den tilgjengelig for oss å bruke som bevegelsesenergi. Karbohydrater, fett og protein brytes ned til karbondioksid og vann for å generere energi. Dette skjer ved at denne syklusen – denne prosessen genererer ATP inne i muskelcellene.

ATP er potensiell energi i form av fosfater. Disse fosfatene er det vi brenner av når vi gjennomfører tungt muskelarbeid. Vi har NOE ATP i muskelcellene våre fordi kreatin finnes naturlig i kjøtt og fisk, og fordi sitronsyresyklusen skaper noe av seg selv. Tilførsel av kreatin gir oss rett og slett bare tilgang på mer av «the good stuff». ATP som brytes ned til ADP blir gjenopplivet igjen av kreatinfosfatet – noe som gjør oss i stand til å gjøre mer arbeid/trening/repetisjon om igjen.

Denne ekstra tilgangen på ATP gjør at man kan trene hardere, gjøre flere repetisjoner og sett og dermed få en større treningsbelastning enn man ville fått uten kreatin. Denne økte belastningen vil få kroppen til å tilpasse seg belastningen (superkompensasjon) og bli sterkere enn den ville blitt uten denne ekstra tilgangen på fosfat/ATP/kreatin.

De fleste som har effekt av kreatin ( det anslås at 20% ikke merker effekten) vil oppleve en økning i styrke (1 rep max) på ca 5-7% i løpet av et par uker. Man trenger altså ikke være rakettkirurg for å dedusere seg frem til at en 5% økning i styrke vil føre til fortsatte tyngre økter og fortsatte fordeler videre fremover i treningen.

Det er ingen større fordel å ha en «loading fase» når man begynner på kreatin. Det vil holde å ta en dosering på 5g kreatin, blandet ut i lunkent vann, en gang pr dag. Innen ganske få dager vil nivåene av kreatin være der oppe de bør være, og man fortsetter da bare å vedlikeholde dette nivået.

Det finnes ingen grunner til å ha opphold, eller gå perioder uten kreatin. Det er ei heller noen grunn til bare å ta det på treningsdager – tvert imot. En jevn tilgang på kreatin, uten noe hokus pokus, er det beste rådet jeg kan gi deg.

De fleste merker en vektoppgang på en kilo eller to etter å ha begynt på kreatin. Dette er i stor grad grunnet litt økt mengde H2O(vann) inne i muskelcellene. Dette er en POSITIV ting. Vann er essensielt for dannelsen av energi i muskulatur, og er da altså ikke en negativ ting i det hele tatt.

Hvis man konkurrerer i en idrett med vektklasser, og man er bekymret for at 1kg ekstra kroppsvekt dytter deg ut av vektklassen, så kan bruken av kreatin stanses en uke før neste konkurranse, og man mister den literen med vann. Man beholder jo de styrkeøkningene man har trent seg opp til likevel, og tåler fint 7-10 dager uten kreatin.

Kreatin er det mest gjennomtestede kosttilskudd på markedet, og hundrevis av studier dokumenterer den styrkeøkende effekten. De laveste doseringene som forskerne har funnet styrkeøkning på, er 3gram pr dag. Den normalt anbefalte doseringen er 5gram pr dag – og det har blitt anbefalt å doble denne igjen til 10g pr dag for de som merker for liten effekt av de normale 5grammene.

Kreatin er ikke på noe vis mer skadelig enn syltetøy eller yoghurt, og kan trygt benyttes av både ungdom og eldre. Veganere og vegetarianere bør til og med vurdere å bruke kreatin selv om de ikke er aktivt trenende, da de ikke får i seg kreatin fra kjøtt i de normale mengder som vanlige altetende mennesker gjør. En vegetarianer vil mest sannsynlig oppleve større effekt enn andre – da deres nivåer av kreatin har vist seg å være lavere enn hos omnivorer.

De utøvertypene som har opplevd størst nytte av å bruke kreatin som tilskudd er:

Styrkeløftere, Strongmen, Sprintere, Skøyteløpere, Kroppsbyggere, Fitnessutøvere, Crossfitutøvere, Håndballspillere, Hockeyspillere og fotballspillere.

Det finnes en million sider på internett om kreatin og hva det gjør.

Det eneste du trenger å vite – egentlig – er:

Det fungerer, det er trygt og det er prestasjonsfremmende.